Co daje bieganie w terenie?
Zaczynasz biegać. Pierwszy kilometr, później kolejny. Zdarzy się pierwsza piątka. Pierwsza euforia po pierwszych 10 kilometrach biegu. Pierwszy półmaraton, później zaczynasz myśleć o maratonie. Głód biegania rośnie. Bo te kilometry po betonie działają jak narkotyk, ale prawdopodobnie zrobiłeś tu już wszystko, co było do zrobienia. A ciągle Ci mało. Co więc pozostało? Wszechogarniająca pustka i zwątpienie... A może?
A może by tak zmienić bieganie po mieście na trochę bardziej wymagające? Może wybrać się na leśne, mniej uczęszczane szlaki, bliżej natury? Może zmienić optykę biegania?
Czas na bieganie dla siebie, bez stresu, spięć. Dla samej przyjemności biegania, widoków, wyzwań.
Czas na bieganie w terenie, bieganie w górach.
- CZYTAJ TAKŻE -
Od czego zacząć bieganie w górach i jak się do nich przygotować?
Najtrudniej zawsze jest zacząć. Tak jak z bieganiem. Niby wystarczy wstać z kanapy i wyjść pobiegać. I już. Ale to tylko mit, więc poniżej znajdziecie kilka porad, które miejmy nadzieję, pomogą Wam w wejściu w świat gór. Wiadomo strój, treningi, dieta, ale zanim to wszystko, rzecz najważniejsza – badania lekarskie (wydolność, EKG wysiłkowe itp.). Każdy z nas chciałby dotrzeć do mety, ale warto wiedzieć zawczasu, czy czasem nie przeszkodzi nam w tym jakaś ukryta wada serca. A kiedy już masz lekarza za sobą, czas zacząć zabawę.
Rób trening funkcjonalny i wzmacniaj się
Chyba każdy biegacz wie, że żeby biegać efektywnie, efektownie i bezkontuzyjnie, trzeba wzmocnić organizm. I to nie tylko bieganiem i suplementami, ale także treningami siłowymi i funkcjonalnymi. W trakcie biegania pracuje cały organizm, nie tylko nogi, dlatego nie warto omijać siłowni. Podbiegi i zbiegi to mocne mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki, ale też brzuch i plecy. Dynamikę biegu budują mocne ramiona. Dodatkowo silne stawy poprawią przyczepność, zapobiegną upadkom i skręceniom.
Co najlepiej ćwiczyć? Rzucać ciężarami na siłowni, czy może trening funkcjonalny? Każda dodatkowa aktywność jest dobra – w ramach treningu funkcjonalnego można grać w piłkę lub kosza, nie trzeba ograniczać się tylko do zajęć w klubie fitness. Można odkryć, że treningi z np. Ewą Chodakowską dadzą niesamowite efekty. W przypadku treningu siłowego pomaga trójbój siłowy i niezawodny martwy ciąg. Dla wzmocnienia mięśni głębokich przydatna będzie kalistenika (a parki street workout rosną jak grzyby po deszczu).
Jak wtedy z bieganiem – przed? Po? W przypadku treningu siłowego najlepiej nie biegać przed takim treningiem, żeby nie osłabiać organizmu. W przypadku treningu funkcjonalnego bieganie może być jego integralną częścią. Wszystko jednak powinno być odpowiednio wyważone.
Rozpocznij od przygotowania w płaskim terenie
Dlaczego zacząć od biegania „po płaskim”? Bo warto mieć bazę. Nogi muszą się przyzwyczaić, że czegoś od nich oczekujesz. Organizm musi się przygotować na wysiłek, poprawić motorykę. Serce i płuca muszą nauczyć się współpracować w trudnych warunkach.
Nie rzucaj się od razu z motyką na słońce. Wielu „klepaczy betonu”, gdy pójdą na swój pierwszy bieg górski, czuje się jak po zderzeniu z pociągiem, mimo że wcześniej „pykali” maratony. Te biegi są zupełnie inną bajką i wymagają od Ciebie czegoś zupełnie innego niż po prostu bieg do przodu.
Gdy już masz za sobą niezliczone betonowe kilometry, wyjdź do lasu, parku, poczuj jak miękkie może być podłoże. Zacznij biegać w zróżnicowanym terenie – im bardziej, tym lepszy będzie to trening. Trenuj podbiegi i zbiegi. 5 km, 10 km. Z czasem zauważysz, że to, co biegacze miejscy nazywają podbiegiem w rzeczywistości jest płaskie. Ale na takie „przyjemności” przyjdzie jeszcze czas.
- CZYTAJ TAKŻE -
-
BIEGI EKSTREMALNE I SURVIVALOWE: JAK SIĘ UBRAĆ I PRZYGOTOWAĆ NA RUNMAGEDDON? >
-
TRENING WSPINACZKOWY – JAK TRENOWAĆ, BY ZAJŚĆ WYSOKO? >
-
NAWODNIENIE ORGANIZMU KLUCZEM DO DOBREGO SAMOPOCZUCIA? DOWIEDZ SIĘ, JAK SKUTECZNIE NAWODNIĆ ORGANIZM! >
-
JAKI PLECAK NA ROWER WYBRAĆ? >
Bieganie w górach - te treningi Cię przygotują!
Trenujesz już siłowo i funkcjonalnie, biegasz „po płaskim”. Czas na kolejny krok. Jak powinien wyglądać trening na biegi górskie?
Warto opracować plan treningowy – w końcu najlepsze przygotowania opierają się na dobrze zbudowanej strategii. Organizm musi przystosować się do długotrwałego wysiłku i stałej pracy. Dlatego ważny jest kilometraż. Właściwie nie wiem czy jest jakaś złota reguła na ilość przebiegniętych miesięcznie kilometrów – dla niektórych 400, dla innych jeszcze więcej – mi wystarczało 200 do 250, wliczając w to wszystkie treningi.
Zacznij biegać swobodne dłuższe wybiegania (kilkanaście – kilkadziesiąt kilometrów). Z czasem zwiększaj dystanse. Później dodatkowo zwiększ intensywność biegów (czy jak to się fachowo mówi – zakres tętna), pozwalając, aby organizm wybudował bazę tlenową, która okaże się przydatna w trakcie zawodów. Ważnym elementem treningów będą interwały oraz zapomniany lub lekceważony przez niektórych fartlek. Nie zapominaj o podbiegach – nie ma górek w okolicy? Na pewno gdzieś są schody (mogą być nawet te w bloku, ale daj ludziom pospać – to ważne, żeby zdać sobie sprawę, że nie wszyscy dzielą Twoją biegową pasję – i nie biegaj tam o 5 nad ranem).
Ciekawą opcją treningową może być także bieganie z obciążeniem (nie należy z tym jednak przesadzać) lub oporowe, co pomaga we wzmacnianiu mięśni.
Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki, a po nim nie zapominaj o rozciąganiu. Dzięki tym dwóm trikom możesz zaoszczędzić na wizytach u fizjoterapeuty.
Górskie biegi zimowe - przygotowanie
Kiedy już wiesz, że biegi górskie to jest coś, czym chcesz się w życiu zająć, nadchodzi nowe wyzwanie. Biegi ultra w zimie. Niby to samo, ale poza dystansem i całą masą podbiegów i zbiegów należy dorzucić kilka atrakcji – śnieg, lód, zimno i jeszcze więcej śniegu. Jak przygotować się do takiego wyzwania?
Po pierwsze robić to, co wcześniej – trenować i to w każdych warunkach atmosferycznych i temperaturze (ponoć nie ma złej pogody do biegania). Przygotuj organizm do wychłodzenia, ciężkich warunków. Twoje płuca reagują inaczej w trakcie biegania przy -5°C niż przy +15°C. Dłonie oraz stopy błyskawicznie tracą ciepło, a mięśnie pod wpływem niskiej temperatury stają się bardziej podatne na urazy. I warto tu zadbać o odpowiedni ubiór, który nie doprowadzi do wychłodzenia ani przegrzania organizmu. Dobrym sposobem (i w dodatku zdrowym) na swoiste przygotowanie do mrozów jest morsowanie.
Sprzęt do biegania - czego potrzebujesz?
Ponoć bieganie to sport, do którego wystarczy tylko wstać z kanapy, założyć buty i wyjść z domu biegać. W pewnym sensie jest to prawda, jednak, gdy zaczynasz zajmować się tym z taką pasją, że staje się to niemal bieganiem półzawodowym, potrzebujesz odpowiedniego sprzętu.
Zacznijmy od butów do biegania. W przypadku biegów ultra obuwie musi być nie tylko dostosowane do zmiennych warunków, ale także i podłoża. Agresywny bieżnik pomoże w stabilnym biegu po śliskich zboczach. Co najważniejsze – w tych butach przebiegniesz kilkadziesiąt kilometrów – muszą więc być wygodne. Gdy jednak wchodzą w grę biegi zimowe lub te bardziej specyficzne (z błotem po kolana) warto zainwestować w stuptuty.
W przypadku ubrania sprawa jest już łatwiejsza. Każdy ubiera się tak, jak mu wygodnie i tak, aby sprostać warunkom panującym na biegu. A biegi górskie to cała feeria zaskakujących zjawisk atmosferycznych – możesz rozpocząć bieg w pięknym słońcu, by przez następne kilka godzin biec we mgle czy padającym deszczu. Dodatkowo wiatr i liczne oraz nagłe zmiany temperatury zmusić Ciebie mogą do gruntownego przemyślenia czy jednak biec w szortach czy może pójść w spodnie ¾.
Istotną częścią Twojego wyposażenia może stać się plecak biegowy. Można się uśmiechnąć z zażenowaniem dopóki dopóty nie przemyślimy sobie, że przez dobrych kilkadziesiąt kilometrów lądujemy nagle w terenach słabo zamieszkanych, z ograniczonym dostępem do wody i jedzenia, a dodatkowo jakoś trzeba przenieść garderobę na zmianę w przypadku zmiany pogody lub wyposażenie, do posiadania którego zobowiązuje organizator. Kto raz pobiegnie z takim plecakiem na długo sie z nim nie rozstanie.
Jakie wydarzenia biegowe warto śledzić - zapoznania się z wydarzeniami
Gdy masz już za sobą całą masę treningów, jesteś już wyposażony i czujesz, że nadszedł właściwy czas (lub na totalnym spontanie z pominięciem powyższych) – zapisujesz się na bieg. A tych w Polsce dostatek.
Największą marką i najpopularniejszym wyzwaniem nadal jest Bieg w ramach Festiwalu Biegu Rzeźnika, gdzie można zmierzyć się z przepięknymi Bieszczadami.
Swoich sił można spróbować też na Festiwalu Biegowym w Krynicy-Zdrój, Maratonie Karkonoskim czy Dolnośląskim Festiwalu Biegów Górskich. Są biegi o każdej porze roku i na wielu dystansach – do wyboru do koloru. Nic tylko wstać z kanapy, założyć buty i w drogę.
