Bieganie to jedna z najbardziej podstawowych aktywności sportowych. Trening biegowy nie jest trudny i nie wymaga dużej ilości sprzętu, więc bariera rozpoczęcia przygody z biegową pasją jest stosunkowo niewielka, niezależnie od wieku, płci i ilości wolnego czasu. Najważniejszym elementem wyposażenia biegacza są niewątpliwie buty do biegania i akurat wyborowi tej części ekwipunku powinniśmy poświecić więcej czasu i uwagi. Odpowiedni wybór wpłynie na nasz komfort i bezpieczeństwo podczas biegu.
Jak dobrać rozmiar butów do biegania?
Niektórych może zaskoczyć, że podczas wyboru butów do biegania powinniśmy decydować się na rozmiary odrobinę większe niż w przypadku butów do chodzenia. Podczas stania w bucie przed palcami powinno zostawać pomiędzy 0,5 – 1 cm luzu. W trakcie biegania stopa nie tylko pracuje wewnątrz buta, ale również puchnie i nieznacznie zwiększa swoją objętość. Jeżeli palce będą dotykać końca buta podczas biegu, to narazimy się na nieprzyjemności jak obtarcia i ból.
Warto pamiętać o tym, że ta sama rozmiarówka u jednego producenta nie musi pokrywać się z tym samym rozmiarem u innego producenta. Czasem nawet w obrębie jednej firmy poszczególne modele różnią się rozmiarem. Zawsze najbardziej optymalnym kryterium doboru rozmiaru będzie długość wkładki. W miarę możliwości powinniśmy zmierzyć buta z danego modelu przed dokonaniem zakupu.
Bieżnik w butach do biegania
Bieżniki w butach do biegania potrafią się ekstremalnie od siebie różnić, pod względem kształtu i materiałów wykonania. Podstawowy podział to buty na twarde nawierzchnie (np. asfalt, chodnik, utwardzone drogi) oraz buty do biegania w terenie. Te pierwsze będą miały płaski bieżnik wykonany z utwardzonej i odpornej na ścieranie gumy. Te drugie będą charakteryzować się bardziej agresywnym bieżnikiem, wspomagającym przyczepność podczas biegania po bezdrożach.
Im bardziej agresywny bieżnik, czyli im dłuższe gumowe kołki z niego wystają, tym but będzie się lepiej sprawdzał w grząskim terenie, takim jak piasek, błoto, śnieg. Z drugiej strony będzie mniej stabilny na twardych nawierzchniach, a podeszwa będzie się szybciej ścierać.
Amortyzacja w butach do biegania
Amortyzacja to część buta umieszczona w podeszwie środkowej, pomiędzy podeszwą zewnętrzną, a wkładką. To najważniejsza część buta, która odpowiada za tłumienie energii podczas lądowania w trakcie kroku biegowego, jak również za dynamikę podczas wybicia. Amortyzacja może przybierać różną formę – poduszki powietrznej, żelu, różnego rodzaju pianek, kapsułek powietrznych, czy nawet sprężyn. Najpopularniejszym systemem są różne odmiany pianki EVA. Większość producentów butów biegowych segmentuje modele swoich butów ze względu na ilość użytej amortyzacji.
- Buty o największej ilości amortyzacji (najbardziej miękkie) powinny wybierać przede wszystkim osoby cięższe. Wskazaniem dla dużej ilości amortyzacji jest również pokonywanie długich dystansów w ramach jednego treningu (np. 20 – 30km). Większa amortyzacja będzie też dobrym wyborem dla początkujących biegaczy, ale doceniają ją również wyczynowcy podczas dłuższych regeneracyjnych wybiegań.
- Buty o średnim poziomie amortyzacji będą dobrym wyborem dla biegaczy o unormowanej wadze, jako but treningowy lub treningowo startowy do krótszych lub średnio długich biegów (do 20 km).
- Buty o znikomej amortyzacji będą dobrym wyborem dla doświadczonych biegaczy, szczególnie na starty w zawodach i szybkie treningi, na dystansach do 10 kilometrów.
W opisach butów warto zwrócić uwagę na charakterystykę pianki pod względem oddawania energii podczas wybicia. Część modeli butów ma pod śródstopiem użyty inny rodzaj amortyzacji niż pod piętą. Jego zadaniem jest w większym stopniu oddawać część energii podczas wybicia. Dzięki temu krok biegowy jest bardziej dynamiczny.
Z jakim dropem buty wybrać?
Drop to stosunek wysokości położenia pięty względem śródstopia w bucie. Standardowo drop w butach biegowych wynosi pomiędzy 8 – 12mm i jest to ułożenie wygodne dla naszych stóp.
W minionych latach popularna stawała się moda na bieganie w butach minimalistycznych, czyli w butach z niewielkim lub zerowym dropem (pięta i śródstopie na tej samej wysokości) oraz z bardzo ograniczoną amortyzacją. Takie buty miały dawać poczucie biegania boso, stanowiąc jedynie ochronę stopy przed kamieniami, nierównościami lub szkłem.
Paradoksalnie bieganie naturalne w butach minimalistycznych przeważnie nie jest dla nas naturalne. Od najmłodszych lat chodzimy w butach i przyzwyczajamy stopę do podwyższenia pod piętą. W takiej sytuacji, jeżeli przesiądziemy się od razu na buta z zerowym dropem i minimalną amortyzacją, możemy doznać nieprzyjemnych bólów mięśniowych, a nawet poważnych kontuzji. Dlatego próby biegania w butach minimalistycznych należy traktować bardzo ostrożnie, stopniowo przyzwyczajając się do butów z co raz mniejszym dropem lub wybierając modele z 0 dropem i dużą amortyzacją, w których nasza stopa odpowiednio się ułoży.
CZYTAJ TAKŻE:
Jaki rodzaj cholewki w bucie trailowym?
Najbardziej standardowym rodzajem cholewki w butach biegowych jest meshowa siateczka. Jest ona świetnym połączeniem materiału wytrzymałego na zniszczenia, dającego poczucie stabilizacji stopy i świetnie wentylującego stopy. Meshowa siateczka nie jest wodoodporna.
Jeżeli poszukujemy ochrony przed wilgocią, możemy skorzystać z butów z membraną Gore-Tex lub inną wersją odpornych na wodę membran. Zwykle za zwiększoną odpornością na wodę idzie mniejsza zdolność wentylacji buta.
Możemy spotkać również rzadziej spotykane rozwiązania, takie jak cholewka z materiałów elastycznych, która przylega do stopy jak skarpetka. Jest to specyficzny rodzaj cholewki, do którego trzeba się przyzwyczaić, ale część biegaczy ceni sobie to, że takiego buta prawie nie czuć na stopie. Tego typu materiał mniej stabilizuje stopę podczas biegu.
W zastosowaniu są również materiały większej trwałości, na przykład specjalna powłoka nylonowa, których używa się w butach narażonych na szczególnie trudne warunki – np. w butach do biegu na orientację. Cholewka z takiego materiału jest bardziej odporna na zniszczenia i mniej zaczepiają się o nią na przykład jeżyny.
Warto zwrócić uwagę na elementy dodatkowe cholewki. W przypadku butów trailowych istotne jest gumowe wzmocnienie na czubku buta, które chroni palce podczas uderzenia o przeszkody terenowe. Występują różne rodzaje zapiętków, bardziej lub mniej sztywne. Bardziej sztywne lepiej stabilizują stopę, ale zwiększają ryzyko obtarcia pięty. Ciekawe rozwiązania występują również w obszarze wiązań, np. systemy minimalizujące szansę rozwiązania się buta, umożliwiające szybkie poluźnienie wiązań, pracujące wraz z ruchem stopy lub łączące wiązanie z podeszwą dla większej stabilizacji.
Pronacja, supinacja, neutralne – typy podbicia stopy
Wyróżniamy trzy typy przetoczenia stopy podczas biegu.
- Supinacja – kiedy stopa obciąża w znacznej mierze zewnętrzną krawędź, a kostki również wychylone są do zewnątrz.
- Nadpronacja – która często wiąże się z płaskim podbiciem stopy. Kostki nadpronatorów podczas biegu uciekają do wewnątrz.
- Podbicie neutralne – podczas którego kostki są ustawione prosto podczas biegu.
Jeżeli nie wiemy jaki mamy typ podbicia stopy, można to sprawdzić w niektórych sklepach biegowych lub samemu nagrać film kamerą skierowaną od tyłu na nasze nogi podczas biegu na bieżni elektrycznej. Po odtworzeniu w zwolnionym tempie będziemy widzieli w jakiej linii podążają nasze kostki podczas lądowania.
W przypadku butów trailowych kwestia podbicia stopy ma mniejsze znaczenie, ponieważ stopa na nierównej powierzchni cały czas pracuje i ląduje w innym położeniu. Buty trailowe zazwyczaj mają budowę podeszwy jak dla neutralnego podbicia. Podbicie stopy ma duże znaczenie podczas biegania na asfalcie. Wyróżnia się buty ze stabilizacją przeznaczone dla nadpronatorów, posiadające utwardzenie po wewnętrznej części podeszwy. Butów ze stabilizacją powinni unikać biegacze z podbiciem supinującym. Biegacze o podbiciu neutralnym i supinującym powinni wybierać buty bez dodatkowej stabilizacji, czyli neutralne.
Czy wygląd butów do biegania jest ważny?
Wygląd nie ma technicznego znaczenia dla naszego biegu, bezpieczeństwa i osiągów. Jednak przy tak dużym wyborze asortymentu i kolorów jaki obecnie jest dostępny na rynku możemy i powinniśmy pozwolić sobie na dobór obuwia, które będzie nam się podobać i zwiększy nasze zadowolenie z treningów. Oczywiście, wygląd butów powinien być ostatnim czynnikiem i nie powinien brać góry nad dobrym doborem buta pod względem jego cech technicznych :)
Mam nadzieję, że powyższe wskazówki będą dla Was pomocne i pozwolą w pełni cieszyć się biegowymi przygodami. Do zobaczenia na szlaku!
