Jak przygotować się do maratonu?

42,195 km – tyle wynosi dystans, który muszą pokonać śmiałkowie, chcący wziąć udział w maratonie. Z jednej strony pot i zmęczenie, z drugiej – ogromne emocje i niepowtarzalne przeżycie. Przebiegnięcie maratonu to bez wątpienia powód do dumy i niebywała radość. Nic więc dziwnego, że prawie każdy, kto bez biegania nie wyobraża sobie codzienności, prędzej czy później zaczyna myśleć o udziale w tym długodystansowym biegu. Warto jednak wiedzieć, że bez względu na nasz stopień wytrenowania, możliwości i indywidualne predyspozycje, konieczne jest wdrożenie odpowiedniego planu i rozpoczęcie przygotowań do maratonu - może zająć ci to od kilku do kilkunastu tygodni.

- CZYTAJ TAKŻE -

• TRENING WSPINACZKOWY – JAK TRENOWAĆ, BY ZAJŚĆ WYSOKO? >

Kto może wziąć udział w maratonie?

Maraton nie bez powodu nazywany jest dystansem królewskim – przebiegnięcie go wymaga naprawdę dobrej kondycji, a nade wszystko odpowiedniego przygotowania. Nawet zawodowiec, który regularnie trenuje, powinien założyć sobie kilkutygodniowy czas na przygotowanie do maratonu. Ten rodzaj biegu polecany jest więc szczególnie osobom, które pierwsze doświadczenia biegowe i udziały w zawodach mają już za sobą. Jeśli więc trenujemy systematycznie kilka razy w tygodniu i bieganie bez przerwy przez minimum godzinę nie sprawia nam większych trudności, możemy zacząć myśleć o przygotowaniach do maratonu. Oczywiście wszystko jest kwestią indywidualną – pamiętajmy, że doświadczeni biegacze i eksperci biegowi apelują o cierpliwość i planowanie startu dopiero wówczas, gdy będziemy mieć pewność, że na pewno jesteśmy gotowi.

Ile trwa przygotowanie do maratonu?

Nie sposób wskazać uniwersalnego i najbardziej optymalnego czasu potrzebnego na właściwe przygotowanie się do maratonu. Wszystko zależy od wielu czynników – naszej kondycji i możliwości, wieku, wagi, dotychczasowego poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych predyspozycji. W celu ustalenia takiego planu i opracowania treningów, warto więc skonsultować się z profesjonalnym trenerem lub przynajmniej doświadczonym biegaczem, który pomoże nam w przygotowaniu spersonalizowanego planu przygotowania do maratonu.

Zacznij od opracowania planu działania

Planując udział w maratonie, konieczne jest przede wszystkim opracowanie odpowiedniego planu działania. Weźmy pod uwagę naszą aktualną kondycję oraz możliwości fizyczne – sami najlepiej będziemy wiedzieć, w jak długim czasie będziemy w stanie osiągnąć pożądany stan wytrenowania. Do przygotowań do maratonu warto podejść naprawdę skrupulatnie, ale i elastycznie – z jednej strony pamiętajmy o ograniczającym nas terminie, ale bierzmy także pod uwagę swoje możliwości i pewien margines czasu na nieprzewidziane zdarzenia.

Znając datę startu z łatwością będziemy mogli z wyprzedzeniem zaplanować dogodne treningi na nadchodzące miesiące. Jeśli to nasz pierwszy udział w tego rodzaju wydarzeniu, to polecamy wybrać któryś z jesiennych maratonów, do którego będziemy mogli spokojnie przygotować się podczas wiosennych i letnich miesięcy. Nie zapominajmy, że w naszej strefie klimatycznej trening zimą może być zbyt wymagający – szczególnie, że sprawia trudności nawet doświadczonym biegaczom.

Przygotuj plan treningowy

Dobry plan treningowy powinien być w stu procentach dostosowany do naszych potrzeb i możliwości. Nie sugerujmy się rozpiskami, które sprawdziły się u naszych znajomych lub osób znanych w środowisku biegowym – nie zapominajmy, że każdy z nas ma indywidualne predyspozycje i każdy powinien „mierzyć siły na zamiary”. Zrealizowanie zbyt ambitnego i wycieńczającego planu może okazać się niemożliwe, nie mówiąc już o tym, jak łatwo możemy doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji.

Warto mieć także świadomość tego, że plan przygotowania do maratonu nie jest zbiorem sztywnych zasad, któremu musimy się bezwarunkowo podporządkować, a zbiorem reguł, które powinny być do nas elastycznie dostosowane. Ich celem jest umożliwienie nam zaplanowania każdej fazy przygotowań oraz osiągnięcie zamierzonego celu. Dzięki szczegółowo rozpisanym zajęciom na każdy dzień nie tylko będziemy mieć sytuację pod kontrolą, lecz także będziemy zmotywowani do dalszego trenowania.

Zadbaj o systematyczność i samodyscyplinę

Podstawą w przygotowaniu do maratonu jest systematyczne trenowanie. O ile wypadki losowe się zdarzają i każdemu z nas może przydarzyć się opuścić trening, o tyle nawet dwu- czy trzydniowa przerwa może stanowić już poważny problem i położyć się cieniem na powziętym przez nas planie. Oczywiście im dłuższy plan treningowy, tym łatwiej zminimalizować niekorzystny wpływ niezrealizowanych treningów. W przypadku, gdy ilość czasu drastycznie się kurczy, a maraton zbliża wielkimi krokami, starajmy się nie opuszczać treningów lub nadrabiać je w najbliższy możliwy dzień – nie zapominając jednak przy tym o konieczności zrobienia sobie dnia przerwy po intensywnym biegu i przeznaczenia go na odpoczynek i regenerację.

- CZYTAJ TAKŻE -

• JAK ZACZĄĆ PŁYWAĆ NA WINDSURFINGU >

• JAK ZACZĄĆ LATAĆ SZYBOWCEM >

• WSPINACZKA SKAŁKOWA >

• COŚ DLA MIŁOŚNIKÓW SPORTÓW EKSTREMALNYCH: WSPINACZKA LODOWA. NA CZYM POLEGA I CO WARTO O NIEJ WIEDZIEĆ? >

Zadbaj o właściwy trening

Standardowe treningi powinny składać się z podobnych części: rozgrzewki, części zasadniczej, schłodzenia (zwolnienia), rozciągania oraz ćwiczeń dodatkowych.

• Rozgrzewka: Powinniśmy rozpocząć od wolnego truchtu połączonego z wymachami nóg i  poruszaniem ramionami – takie ćwiczenia pomogą uruchomić wszystkie stawy i przygotują nasz organizm do intensywnego wysiłku. Zwykle na rozgrzewkę przeznacza się około 10-15 minut. Pod koniec warto zatrzymać się i wykonać umiarkowane rozciąganie.
• Część zasadnicza: Bieg o dystansie założonym w planie. Na dystans składają się wszystkie elementy – także rozgrzewka oraz schłodzenie.
• Schłodzenie (zwolnienie): Końcowa część treningu, podczas której zwalniamy nieco tempo i uspokajamy organizm po intensywnym wysiłku. Należy unikać nagłego przerwania aktywności i zbyt szybkiego odpoczynku – zaleca się utrzymanie organizmu na podwyższonych obrotach ( w tym celu możemy np. potruchtać przez kilka minut).
• Rozciąganie: Po skończonym biegu pamiętajmy o tym, aby się trochę porozciągać. Im więcej czasu przeznaczymy na tę część treningu, tym lepiej. Jeśli mamy taką możliwość, starajmy się wykonać (w domu lub na zewnątrz) proste ćwiczenia, takie jak brzuszki, pompki, łagodne półprzysiady lub krążenie biodrami.

Warto także pamiętać o tzw. treningu uzupełniającym, w który wpisuje się wszelka aktywność, jaką wykonujemy poza bieganiem. Im bardziej aktywne i różnorodne życie prowadzimy, tym lepiej.

Etapy przygotowania do maratonu

Przygotowania do maratonu można podzielić na kilka poszczególnych etapów, z których każdy będzie różnił się rodzajem oraz stopniem zaawansowania treningu. Nie zapominajmy, że tylko przemyślane i odpowiednio zaplanowane trenowanie przyniesie spodziewane rezultaty i pomoże nam w osiągnięciu pożądanego poziomu wytrenowania.

• Początkowe przygotowania: okres, podczas którego będziemy przyzwyczajać nasz organizm do regularnego biegania i uczyć się systematycznego realizowania planu treningowego. W tym czasie obierane przez nas dystanse nie powinny być jeszcze bardzo długie. Jeśli czujemy się na siłach, możemy rozpocząć wprowadzanie przebieżek.
• Praca nad wytrzymałością: podczas tych tygodni stopniowo wydłużamy dystanse. Przyjmuje się, że średni tygodniowy przyrost dystansu powinien wynosić 8-10%. W tym czasie też będzie rosnąć liczba powtórzeń przebieżek.
• Stabilizacja: kluczowy moment przygotowania do maratonu, podczas którego ilość przebiegniętych tygodniowo kilometrów przestaje rosnąć z taką prędkością, jak do tej pory i stopniowo się stabilizuje. W tym okresie możemy spróbować swoich sił w półmaratonie i przebiec go stricte treningowo, aby sprawdzić swoje możliwości. Udział w takich zawodach, bez nastawienia na walkę i wygraną, może być cenną lekcją, podczas której zweryfikujemy swoje możliwości i dowiemy się, nad czym jeszcze warto popracować.
• Bezpośrednie przygotowanie do maratonu: podczas tego okresu nasz plan treningowy powinien uwzględnić najdłuższe oraz najtrudniejsze biegi, które umocnią naszą kondycję i w pełni przygotują nas do przebiegnięcia maratonu.
• Aktywny wypoczynek: w czasie poprzedzającym start w maratonie konieczne jest zminimalizowanie treningów. Pozwólmy naszemu organizmowi odpocząć, nie zaprzestając jednakże regularnego biegania.

A na ostatnie tygodnie przed startem…

Na koniec pamiętajmy, że ogromne znacznie w przygotowaniach do maratonu mają ostatnie tygodnie przed startem. Na co zwrócić w tym czasie szczególną uwagę?

• Upewnijmy się, że wybrany przez nas sprzęt i odzież w stu procentach odpowiadają naszym oczekiwaniom. Dotyczy to szczególnie butów, które powinniśmy zacząć testować ze sporym wyprzedzeniem.
• Nie eksperymentujmy z jadłospisem oraz odżywkami – trzymajmy się sprawdzonych potraw i produktów, które wybieramy od dawna. Zwiększmy także ilość węglowodanów i ograniczmy spożycie potraw zakwaszających.
• Zrezygnujmy z udziału w treningach grupowych lub nieformalnych rywalizacjach, które mogą negatywnie odbić się na naszej kondycji i spowodować zmianę metabolizmu energetycznego.
• W ostatnich 10 dniach przed startem zrezygnujmy ze stosowania intensywnych treningów i postawmy na aktywny wypoczynek.
• Dokładnie przemyślmy organizację wyjazdu – upewnijmy się, że dobrze zaplanowaliśmy podróż, zakwaterowanie oraz wyżywienie.