Bieganie to forma ruchu uwielbiana przez niezliczoną ilość osób. Możliwość stworzenia swojej własnej bieżni w każdym miejscu na Ziemi sprawia, że jest to aktywność sportowa, która z roku na rok zyskuje coraz więcej fanów. Jak zacząć biegać? Co zrobić, aby była to sama przyjemność? I przede wszystkim: jak się zmotywować do tego typu sportu?
Sprawdźmy to!
Co daje bieganie?
Bieganie to rewelacyjna aktywność fizyczna, której lista zalet się nie kończy. Tego typu ruch minimalizuje stres, uwalnia endorfiny i poprawia samopoczucie. Już kilka chwil lekkiego truchtu sprawia, że dobry humor pojawia się bardzo szybko, a niepokój znika ekspresowo. Bieganie to wybór idealny spośród sportowych aktywności, kiedy zależy Ci na poprawie samopoczucia i wyglądu sylwetki. Jogging wyszczupla ciało, pobudzając wiele grup mięśni i aktywując je do działania. Dzięki ćwiczeniu w ten sposób uruchamiane są mało aktywne na co dzień partie ciała, przez co jego postawa się prostuje.
Tryb pracy, który sporo z nas ma, jest niezbyt atrakcyjny dla ciała i jego budowy, dlatego też tak ważne jest, aby aktywować ruchem jak najwięcej mięśni. Podczas biegu pracują partie brzucha i pleców, których zadaniem jest utrzymywanie właściwej tj. wyprostowanej postawy ciała. Ćwiczenie w ten sposób to również wpływ na wytrzymałość i zwiększenie siły biegacza. Regularne bieganie okazuje się świetnym wyborem, kiedy zależy Ci, aby utrzymać właściwą wagę i zadbać o swoją kondycję.
Ilość spalonych kalorii podczas biegania zależy od tempa i czasu trwania treningu. Warto więc pamiętać, że jest to sport angażujący wiele mięśni, których praca z pewnością odbije się pozytywnie na Twojej wadze.
Angażowanie całego ciała podczas intensywnego biegu czy delikatnego truchtu może mieć zbawienne działanie również dla układu kostno-stawowego i oddechowego. Sport ten pobudza stawy i płuca do wytężonej pracy, przez co usprawnia ich działanie. Zmniejsza również szansę zachorowania na cukrzycę, choroby serca czy nadciśnienie. Pozytywnie wpływa też na jakość snu.
Chęć zadbania o swoje ciało może sprawić, że zwiększy się Twoja wytrzymałość na stres, motywacja do działania i zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Systematyczne wybieranie się na trening to również dobre ćwiczenie dla silnej woli i pewności siebie. Jogging to więc nic innego jak wachlarz wielu profitów, które możesz podarować swojemu ciału i samopoczuciu.
Kto nie powinien biegać?
Bieganie to świetny sposób na spędzanie czasu, jednak niestety, nie dla wszystkich. Na treningi biegowe nie powinny decydować się osoby, które dotknęły jakiekolwiek choroby układu krążenia, serca czy układu sercowo-naczyniowego. Sport ten niezalecany jest również dla osób po zawale, ponieważ aktywność tego rodzaju może prowadzić do licznych komplikacji. Również kolejnego zawału.
Co więcej, joggingu nie powinny uprawiać osoby zmagające się z astmą oskrzelową, jak i osoby po poważnych kontuzjach. Zachęcam jednak, aby przed wyjściem na trening skonsultować się z lekarzem, ponieważ może okazać się, że nie bieg, ale trucht czy marszobieg, będą dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Jeśli zastanawiasz się, czy Twój stan zdrowia pozwala Ci na aktywności fizyczne - koniecznie skontaktuj się ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz.
Jak często biegać?
To pytanie warto zadać sobie na samym początku, ponieważ dobrze byłoby, żeby częstotliwość biegania była dopasowana do Twojego stylu życia. Kwestia ta jest bardzo indywidualna i zależy od Twoich możliwości, kondycji i chęci. Zastanawiając się od ilu treningów w tygodniu zacząć, zwróć uwagę na swoje możliwości i dopasuj je do efektów, które masz zamiar osiągnąć. Jeśli Twoja biegowa przygoda dopiero się zaczyna, to najlepszym rozwiązaniem byłoby stworzenie planu treningowego z uwzględnieniem czasu na regenerację. Dobrym systemem na początek jest trening - dwa dni przerwy - trening - dwa dni przerwy.
Ten czas przerwy jest równie istotny, jak dzień biegowy. Dzięki niemu Twoje ciało odpocznie i nabierze sił na następny, nadchodzący trening. Jest to rozwiązanie, które gwarantuje większe bezpieczeństwo i minimalizuje możliwość nabycia kontuzji. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, plan ten możesz modyfikować, uwzględniając krótsze przerwy i dłuższe dystanse. Przepisem na sukces z jest słuchanie swojego ciała i odpuszczanie, kiedy mięśnie o to proszą.
Jakie buty do biegania wybrać?
Buty do biegania to jeden z najważniejszych elementów ubioru początkującego, średnio zaawansowanego i zaawansowanego biegacza. Bez względu na poziom warto zainwestować w wygodne obuwie, które sprawi, że pokonywanie kilometrów będzie dla Ciebie przyjemnością.
Na początku podpowiedź ode mnie: przed zakupem warto wziąć pod uwagę fakt, że rozmiar, który nosisz na co dzień, może nie pokrywać się z tym, który będzie CI pasował po przymierzeniu butów biegowych. Każdy producent indywidualnie podchodzi do tabeli rozmiarów. Warto więc poświęcić chwilę na precyzyjne zmierzenie stopy, czyli obrysowanie jej na kartce A4 i zebranie miary.
Oprócz dobrze dopasowanego rozmiaru ważny jest dobór obuwia zgodnie z nawierzchnią, po której planujesz biegać. Buty biegowe dostosowane są do różnych tras, a więc posiadają specjalistyczne bieżniki. Jeśli planujesz bieganie po mieście postaw na buty na tzw. twarde powierzchnie. Będą one miały dość płaski bieżnik, który nie zetrze się w zetknięciu z np. asfaltową drogą. Buty przeznaczone do biegania po lasach i mniej utwardzonej ziemi, będą posiadały bieżnik lepiej radzący sobie z przyczepnością oraz bardziej dostosowany do trudniejszych warunków.
Na rynku dostępne są również buty do biegania, których bieżnik powinien poradzić sobie w lesie i miejskiej dżungli. Przykładem marki stawiającej na takie uniwersalne rozwiązania jest Hoka dostępna w naszym sklepie internetowym. Oferuje ona buty do biegania typu Challenger, których bieżnik pozwala na bieganie zarówno w terenie jak i po asfalcie.
Co ubrać na bieganie?
Wybierając się pierwszy raz na jogging, dobrze jest zaopatrzyć się wcześniej w odpowiedni do tego strój. Najlepiej, aby był to ubiór dostosowany do pory roku, temperatury na zewnątrz i miejsca, w którym planujesz biegać. Ważne jest, aby zimą zdecydować się na odzież, która zadba o odpowiednią termikę ciała, osłoni przed wiatrem, śniegiem i nieprzyjemnym mrozem. Podzielmy sobie ubiór na warstwy. Dzięki temu łatwiej jest spojrzeć na każdą z nich:
- Pierwsza warstwa to ta najbliższa ciału. Jest to niezmienna część bez względu na porę roku. Bieliznę termiczną należy nosić zawsze, kiedy planowane są jakiekolwiek aktywności na świeżym powietrzu - w tym również biegi. W chłodne dni można postawić na grubsze legginsy i koszulkę. Latem i wiosną na coś delikatniejszego, ale równie dbającego o odpowiednią termikę ciała.
- Drugą warstwą odzieży do biegania powinna być wysokiej jakości bluza, która nie dopuści do wychłodzenia organizmu. Jest to jedna z najbardziej popularnych warstw odzieży biegowej z uwagi na wiele cennych dla biegacza technologii używanych przez producentów.
- Trzecia warstwa odzieży biegowej przeznaczonej na jesień/zimę powinna być wyposażona w membranę typu GORE-TEX czy Texapore. Jest to warstwa wierzchnia, którą zazwyczaj stanowi kurtka do biegania. Jej zadaniem jest osłona przed nieprzyjemnymi podmuchami wiatru czy niespodziewanymi opadami. Wiosną i latem można postawić na coś lżejszego.
Bez względu na to, w jakiej porze roku planujesz rozpocząć bieganie, nie zapomnij o cennych akcesoriach, takich jak opaska czy czapka osłaniająca uszy. Rękawiczki na chłodne jesienne dni i bidon na wodę to dodatki typu must have. W swoim ekwipunku biegacza dobrze jest mieć również czołówkę, a z czasem nawet i kijki trekkingowe.
Jak oddychać podczas biegania?
Oddychanie podczas biegu to umiejętność, którą trzeba przyswoić, aby zoptymalizować efekty. Zdawać by się mogło, że oddychanie to bułka z masłem – przecież robimy to od zawsze. Podczas treningu oddech zmienia się i przyśpiesza. Dobrze jest więc przed pierwszym startem sprawdzić jaka metoda oddechowa będzie dla Ciebie najwygodniejsza.
Ta, którą polecam, polega na staraniu się, aby wdech i wydech były czasowo podobne. Oznacza to, że najlepsze efekty osiągniesz, kiedy będziesz oddychać przez nos, rozliczając tak samo każdy wdech i każde wypuszczenie powietrza. Usystematyzowanie tego sprawi, że bieg stanie się dla Ciebie przyjemnością. Początkowo może to być trudne, ale nie poddawaj się!
Jak rozpocząć pracę z oddechem? Zalecanym sposobem jest ten znany wśród biegaczy jako 3:3. Na początku warto obserwować swój sposób oddychania, zaczynając od chodu. Należy na jednym wdechu zrobić trzy kroki i analogicznie kolejne trzy na wydechu. Zaobserwuj swój oddech i zobacz czy tego typu zadanie sprawia Ci trudność. Przejdź do lekkiego truchtu, oddychając zgodnie z tą metodą i obserwuj swój organizm. Być może ilość kroków powinna się skrócić?
Usystematyzowanie oddechu może przynieść ogromne korzyści z treningu. Zwiększysz wydolność i polepszysz kondycję płuc, ale również wesprzesz działanie układu krążenia. Ujednolicenie oddechu to również świetne wsparcie dla biegu i skupienia w czasie jego trwania. Zaangażowanie się w naukę metody oddechowej można więc traktować jako sposób na relaks i czas tylko dla Ciebie.
Co jeść przed bieganiem?
Przed treningiem dobrze jest zjeść danie lub przekąskę, które nie zaszkodzą, dostarczą wystarczającej ilości energii i przede wszystkim – nie będzie ciążyć podczas biegu. Taki posiłek powinien być lekkostrawny i spożyty najpóźniej dwie godziny przed trasą. Planując jadłospis na treningowy dzień, zadbaj, aby każde z dań było lekkie i przyjemne dla żołądka. Zrezygnuj z gazowanych napojów, słodyczy, dużej ilości warzyw i niezdrowych produktów, które mogą negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie i wyniki biegowe. Dobrym przykładem są pełnowartościowe posiłki zawierające odpowiednią porcję węglowodanów, które stanowią podstawę do gromadzenia glikogenu, czyli najważniejszej substancji podczas treningu. To właśnie ona odpowiada za odpowiednią ilość energii.
CZYTAJ TAKŻE:
Co sprawia, że bieganie jest przyjemne?
Bieganie warto traktować nie tylko jako trening. Podpytałam kilku znajomych, zapalonych biegaczy, dlaczego wybrali akurat tę metodę aktywności na świeżym powietrzu. Muszę przyznać, że ich odpowiedzi bardzo mnie zaciekawiły. Usłyszałam, że bieganie jest czymś w rodzaju sposobu na relaks, czasem tylko dla siebie i natury. Jest to radość i zmęczenie w jednym, zadowolenie z siebie, że zrobiło się coś dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Dowiedziałam się też, że bieganie dodaje odwagi, energii i chęci do działania.
Wskazówka: Aby bieganie było jeszcze bardziej przyjemne, warto zaopatrzyć się w słuchawki i swój ulubiony odcinek podcastu lub playlistę. Jeśli natomiast wolisz biegać wśród natury, to zaplanuj wcześniej trasę, która pozwoli Ci cieszyć się widokami.
Z bardziej psychologicznego punktu widzenia – bieganie i aktywność fizyczna przyczyniają się do wytwarzania serotoniny, która działa antydepresyjnie i poprawia nastrój. Nie mogę nie wspomnieć o wartościowej noradrenalinie, która aktywuje ciało do działania oraz dopaminie, dzięki której tak bardzo chcesz pójść pobiegać jeszcze raz.
Jak zacząć biegać, by biegać regularnie?
Zaczynanie biegania może rozciągać się w nieskończoność. Jutro, pojutrze, za miesiąc... Jeśli chcesz biegać, to biegaj! Jeśli marzy Ci się sobotni jogging po lesie - do dzieła! Nie przekładaj tego planu na później, ponieważ Twój zapał może szybko minąć. Dobrze jest zacząć od krótkich dystansów, obserwować swój oddech i dać sobie czas na aklimatyzację w nowej roli. Każdy wysiłek fizyczny będzie kosztował Cię sporo siły. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, dobrze będzie zadbać o każdy element: zaczynając od sprzętu i akcesoriów, a kończąc na nastawieniu i chęci.
Stwórz sobie plan działania dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości – zacznij od rozgrzewki. To dzięki niej unikniesz większości kontuzji. Zadbaj o nawodnienie organizmu, zabierając w trasę butelkę z wodą. Staraj się codziennie zwiększać dystans – po miesiącu biegania zauważysz znaczne wydłużenie trasy – to dodatkowa motywacja do działania.
Aby otrzymać zastrzyk pozytywnej motywacji, zainstaluj w telefonie jedną z dostępnych dla smartfonów aplikacji biegowych. Umożliwi Ci ona śledzenie postępów, analizę tempa, prędkość czy liczbę spalonych kalorii. Widoczne w aplikacji wyniki motywują, aby nie przestawać. Pamiętaj: nie poddawaj się, narzuć sobie odpowiednie tempo i bądź dumny z każdego przemierzonego kilometra.
ZOBACZ OFERTĘ EKWIPUNKU DO BIEGANIA:
