Nordic Walking to aktywność polegająca na marszu z kijkami. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu w wygórowanej cenie, odpowiednio przystosowanego terenu, czy innych czynników. Uprawiać go może prawie każdy. Niezbędna jest natomiast odpowiednia technika, która stanowi podstawę, by z bezpieczny sposób cieszyć się licznymi zaletami Nordic Walking.
Nordic Walking – podstawowe informacje
Czyli czym właściwie jest Nordic Walking i skąd się wziął? Przybył do nas w Finlandii, gdzie wymyślony został w latach 20. XX wieku. Zapewniać miał całoroczny trening narciarzom biegowym. W Polsce stał się popularny już jakiś czas temu, jako sposób szybkiego marszu z pomocą odpowiednich kijków. Dzisiaj cieszy się dużym zainteresowaniem u osób w różnym przedziale wiekowym – również tych młodych i chociaż wydaje się prostą formą aktywności, by przyniosła pożądane efekty, wymaga dokładności i nieco praktyki. Sam Nordic Walking może być nie tylko sposobem na aktywne spędzenie czasu, czy na zrzucenie niechcianych kilogramów, ale także na rehabilitację oraz odciążenie stawów.
Jakie kijki wybrać do Nordic Walking?
Nordic Walking wciąż zyskuje na popularności, dzięki swojemu zbawiennemu wpływowi na organizm. Dlatego na rynku cały czas pojawiają się nowe marki i coraz bardziej wymyślne modele kijków do chodzenia. Jakie zatem wybrać? Przede wszystkim przeznaczone do tej formy aktywności. Nie sprawdzą się bowiem kije trekkingowe, które nie tylko różnią się budową, ale również uchwytami i obecnością pasków, które w tym przypadku pomagają utrzymać dłonie na rękojeści podczas całego marszu. Natomiast sprawa wygląda inaczej w Nordic Walkingu, gdzie w trakcie każdego kroku luzujemy chwyt kijków. Na taki manewr pozwalają przymocowane do nich rękawiczki, które uniemożliwiają upuszczenie kijków do chodzenia. Należy także zwrócić uwagę, by były jak najlżejsze. Producenci oferują różne warianty. Wartymi zastanowienia są te z włókna szklanego, które okazują się bardzo wytrzymałe, nie odkształcają się i wciąż pozostają lekkie. Innym, chętnie wybieranym przez miłośników tej aktywności rozwiązaniem, są kijki aluminiowe. Chociaż nieco cięższe od tych pierwszych, są mniej podatne na uszkodzenia, a przy uderzeniu o przeszkodę, np. kamień może dojść jedynie do ich wygięcia. Kolejnym rozwiązaniem są kije z włókien węglowych (carbony), trwałe, wyjątkowo lekkie i niestety drogie. Jednak to nie wszystko...
Kijki do Nordic Walking muszą być dobrze dopasowane do wzrostu i budowy ciała. Jak zatem się za to zabrać? Trzymając je w dłoniach i opierając o ziemię, należy stanąć prosto. Jeśli kijki mają odpowiednia wysokość, to między naszym ramieniem i przedramieniem ułoży się kąt prosty. Tak samo między przedramieniem a trzymanym w dłoni kijem. Podaje się również, że dla osób poczatkujących długość kijków nie powinna być dłuższa niż 68% naszego wzrostu (wzrost x 0,68). Dla osób zaawansowanych kije mogą być nieco dłuższe - do 72% wzrostu (wzrost x 0,72).
Jeżeli decydujemy się na zakup wraz z inną osobą i ze sprzętu będą korzystały dwie osoby lub więcej, o różnym wzroście, wtedy warto zdecydować się na kije z teleskopową regulacją. To wygodne rozwiązanie, które pozwoli dopasować sprzęt do każdego z użytkowników. Wybierając kije wyłącznie dla siebie, dla wyższego komfortu, lepiej zdecydować się na kije dopasowane wyłącznie do naszego wzrostu.
Dla kogo dobrym pomysłem jest Nordic Walking?
Niezwykle ważną zaletą Nordic Walking, jest to, że może go uprawiać niemal każdy. Nie ma bowiem z góry określonych przeciwwskazań, jeżeli oczywiście Twój lekarz nie zaleca inaczej. To nie tylko dobry sposób na zgubienie wagi, ale również przyspieszenie metabolizmu. Chociaż Nordic Walking w ostatnim czasie cieszy się dużą popularnością zwłaszcza wśród młodego pokolenia, to mogą go uprawiać również osoby starsze. Jest to dla nich bezpieczna forma aktywności właśnie ze względu na kije, które stanowią dodatkowe punkty podparcia, pomagając utrzymać równowagę i tym samym ograniczając do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto odciąża stawy: kolanowe, biodrowe oraz stóp, co sprawia, że Nordic Walking jest bezpieczny również dla osób z nadwagą. Zaleca się go również dla tych, którzy borykają się z cukrzycą. Jednak wtedy należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego tętna. We wszystkich przypadkach jednak ważna jest prawidłowa technika oraz trening poprzedzony krótką rozgrzewką, by zapobiec wystąpieniu kontuzji.
CZYTAJ TAKŻE:
Jakie pozytywne efekty może przynieść Nordic Walking?
Okazuje się, że Nordic Walking w pozytywny sposób wpływa na całe ciało. Chodzenie z kijkami aktywuje aż 90% mięśni w naszym ciele, podczas gdy zwykły spacer wprawia w ruch zaledwie 40-50%. Przyczynia się do szybszego spalania kalorii, a co za tym idzie – do utraty wagi. Szacuje się, że uprawiając Nordic Walking 2-3 razy w tygodniu, przyjmując, że trening trwa nie krócej niż godzinę, w ciągu miesiąca można zgubić aż 3 lub 4 kg. Pamiętajmy, że jest to wartość szacunkowa, która w dużej mierze zależy od wielu czynników, takich jak tempo, czy teren spaceru, a przede wszystkim od naszego organizmu. Chodzenie z kijami również wpływa pozytywnie na układ krążeniowy, skutecznie obniżając poziom cholesterolu. Nie ukrywajmy, że ta forma aktywności poprawia również samopoczucie. Po spacerze z kijkami, za sprawą wyższego poziomu endorfin, czujemy się pełni energii. To jednak nie koniec plusów. Jak każda aktywność, Nordic Walking podnosi naszą kondycję i wytrzymałość. Również za sprawą większości mięśni wprawionych w ruch, zwiększa się ich elastyczność, co z kolei zmniejsza ryzyko kontuzji w życiu codziennym. Inną zaletą są same kije, które stanowią dodatkowe punkty podparcia. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza podczas treningów osób w starszym wieku. Pamiętać trzeba, że aby w pełni cieszyć się korzyściami, jakie niesie za sobą ta niezwykła forma aktywności, należy wykonywać ruchy poprawnie, oraz cały wysiłek poprzedzić krótką rozgrzewką.
Jak wygląda prawidłowa technika Nordic Walking?
Nordic Walking dla początkujących osób może wydawać się trudny, ze względu na konieczność odpowiedniej koordynacji ruchów, jednak prawidłowa technika w tym przypadku idzie w parze z doświadczeniem. Dlatego chód z kijkami trzeba po prostu praktykować, a na pierwszy spacer warto wybrać się z kimś doświadczonym, kto pomoże nam już na samym początku skorygować błędy i wpoi prawidłowe nawyki. Zatem jak chodzić z kijkami? Pierwszą podstawową sprawą jest odpowiednia koordynacja – jak przy zwykłym marszu. Robiąc krok prawą nogą, wysuwamy do przodu lewą rękę i kontynuujemy naprzemiennie.
Nordic Walking zakłada aktywację dużej części mięśni w naszym ciele. Żeby tak się jednak stało, niezbędne jest odpowiednie poruszanie się i dotyczy to nie tylko odpowiedniego kroku, ale również prawidłowej techniki rąk. Tych nie należy uginać w łokciach. Wysuwając je do przodu, ruch powinien wychodzić z barku, a pracować musi cała ręka. W ten sposób zmniejszymy ryzyko kontuzji, a wprawione w ruch mięśnie przyczynią się również do wysmuklenia ramion. Ruch całą ręką powinien być zdecydowany i pewny, ale należy wystrzegać się chaotycznego i gwałtownego machania. Ruch do przodu wykonujemy do momentu, gdy dłoń znajdzie się mniej więcej na wysokości pępka. Wbijane podczas marszu kije nie powinny być kierowane na boki – daleko od ciała, co jest częstym błędem popełnianym przez początkujących.
Jak ubrać się do Nordic Walking latem i zimą?
Nie jest tajemnicą, że uprawiając sport na świeżym powietrzu, należy ubrać się odpowiednio do pogody. Jednak problem pojawia się zwłaszcza jesienią oraz zimą, kiedy temperatura spada, a kapryśna pogoda nie sprzyja aktywnościom na świeżym powietrzu. Jak zatem sobie z tym poradzić i jak ubrać się do Nordic Walking latem a jak zimą?
W ciepłe dni sprawa jest nieco prostsza. Ponieważ w zależności od tego ile jest stopni, wystarczy nam techniczna koszulka z krótkim lub długim rękawem oraz wygodne spodenki. To znaczy takie, które nie krępują ruchów oraz nie uciskają. Nieodzownym elementem ubioru podczas spaceru z kijkami są oczywiście wygodne buty do chodzenia, dopasowane pod dany teren. Na spacer ugruntowaną ścieżką lub chodnikiem należy wybrać obuwie z miękką, lekką, ale i grubszą podeszwą, która ma duże właściwości amortyzujące i dzięki temu dodatkowo odciąża stawy. Na drogi leśne natomiast warto zdecydować się na podeszwę z wyraźnym bieżnikiem. Odpowiednie buty do Nordic Walking charakteryzują się dobrą wentylacją, dlatego często posiadają siatkowe wstawki lub wykonane są z oddychających materiałów. Podczas spaceru latem, w trakcie słonecznych dni warto zabrać ze sobą również nakrycie głowy w postaci np. czapki z daszkiem, która chroni przed promieniowaniem UV.
Zimą wyjście na spacer z kijkami wymaga odpowiedniego przygotowania. W chłodne dni obowiązuje dobrze znana miłośnikom outdoorowych aktywności zasada trzech warstw. Co ona oznacza? Polega na ubraniu trzech odpowiednich warstw ubrań. Pierwsza z nich, która bezpośrednio styka się z powierzchnią ciała, to bielizna termoaktywna (koszulka oraz spodnie). Ma ona za zadanie odprowadzać nadmiar wilgoci z powierzchni skóry. Dzięki temu woda nie wsiąka w materiał, jak w przypadku bawełnianej odzieży, a organizm nie ulega wychłodzeniu. Tego typu ubrania często mają właściwości pochłaniania nieprzyjemnych zapachów. Pamiętać trzeba, by przylegały do ciała, jednak bez powodowania dyskomfortu. Druga warstwa to odzież, która ma zapewnić przede wszystkim ciepło. Najlepszym wyborem pozostaje bluza dresowa, polarowa, lub grubsza bluzka z długim rękawem. Na dolną partię ciała dobrym rozwiązaniem są dresowe spodnie. Taka odzież nie przylega już do ciała, ale mimo to powinna być miękka i wygodna w noszeniu. Przy wyższych temperaturach, np. w okresie przejściowym, można wybrać lżejsze ubranie lub zupełnie pominąć tę warstwę. Z kolei trzecia stanowi przede wszystkim ochronę przed złymi warunkami pogodowymi, takimi jak deszcz, czy wiatr. Warto zdecydować się na softshell z nienasiąkliwym materiałem zewnętrznym lub kurtkę przeciwwiatrową, która ochroni przed nieprzyjemnymi podmuchami. Dodatkowo wyposażona w kaptur lub wysoki kołnierz będzie stanowiła również osłonę karku i szyi. Według własnych potrzeb należy zdecydować się na stopień ocieplenia tego typu warstwy wierzchniej oraz przemyśleć, czy w ogóle jest potrzebne. Zbyt grube wypełnienie nie tylko może doprowadzić do przegrzania, ale również ograniczać swobodę ruchów. Zimowy trening Nordic Walking wymaga dodatkowych akcesoriów, które pomogą utrzymać ciepło i zadbają o nasze zdrowie. Mowa oczywiście o czapce i rękawiczkach. Najlepiej wykonanych z technicznych materiałów, które również odprowadzają wilgoć i nie doprowadzają do przegrzania. Wiele modeli zimowych nakryć głowy posiada dodatkową warstwę wiatroszczelną, która dodatkowo dba o nasz komfort podczas chodzenia z kijkami. Innym, również istotnym udogodnieniem jest komin lub chusta wielofunkcyjna typu Buff, która chroni szyje przed zimnem. Podczas niskich temperatur można nałożyć ją także na twarz, by chronić nos i zatoki przed mrozem.
Jak to mówią miłośnicy aktywności outdoorowych:
Nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania!
Pamiętajmy, że odpowiedni trening zarówno latem, jak i zimą powinna poprzedzać krótka rozgrzewka. Wprawienie w ruch mięśni i stawów przed wysiłkiem ograniczy do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji.
