Prawdopodobnie większość z nas, jeżeli cofnie się pamięcią do czasów szkolnych i lekcji wychowania fizycznego, przypomni sobie rady trenerów i wuefistów: „Najpierw się rozciągnijcie!” Zdecydowanie trudniej było taką radę docenić za czasów bycia dzieckiem, natomiast warto ją sobie przypomnieć dziś, będąc dorosłym człowiekiem. Podczas codziennych czynności, jak przebywanie w pracy, noszenie ciężkich rzeczy, trening czy nawet siedzenie na kanapie, poddajemy nasze ciała ciągłym powtarzalnym obciążeniom. Obciążenia te wpływają na napięcie mięśni oraz skracanie ich zakresu, co finalnie często kończy się bólem i złym samopoczuciem. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi stretching.
- CZYTAJ TAKŻE -
Stretching – co to jest?
Stretching to nic innego jak bardzo efektywna forma rozciągania mięśni, która pozwala pracować im w ich najszerszym możliwym zakresie, a z czasem ten zakres pogłębiać. Jeśli w Twojej głowie pojawiło się pytanie – po co mi to? Spieszę z odpowiedzią!
Bóle mięśniowe w plecach lub kończynach wynikają z ograniczenia ruchomości mięśni, ich spięcia, niedokrwienia lub przejmowania przez partie mięśniowe funkcji innych niewydolnych mięśni, co prowadzi do ich przeciążenia. Ćwiczenia rozciągające pomagają rozruszać spięte mięsnie, zyskać ich większą ruchomość i efektywność i wprowadzić odpowiednią proporcję pracy pomiędzy grupami mięśniowymi. Rozciąganie wpływa na lepsze ukrwienie mięśni, czyli tak naprawdę odżywianie ich. Dzięki większemu zakresowi ruchu, mniejszym bolesnościom oraz dobremu ukrwieniu organizmu doświadczymy lepszego samopoczucia oraz większej energii w codziennym działaniu. Rozciąganie to fantastyczna sprawa o każdej porze dnia, jednak najlepsze jego efekty osiągniemy rano po przebudzeniu oraz przed i po wysiłku fizycznym.
Jaki jest podział ćwiczeń w stretchingu?
Stretching dzieli się na dwie formy ćwiczeń rozciągających. Stretching statyczny, który jest odpowiedni jako poranny zestaw ćwiczeń domowych lub schłodzenie i rozciąganie po treningu. Drugą formą jest stretching dynamiczny, który świetnie sprawdzi się jako forma rozgrzewki przed treningiem.
Stretching statyczny dzielimy na trzy fazy rozciągania. W I fazie ćwiczeń zaczynamy od delikatnego rozciągnięcia danego mięśnia, jednak tylko do momentu pojawienia się oporu lub delikatnego bólu czy uczucia ciągnięcia. Utrzymujemy tą pozycję przez około 10 sekund. II faza polega na napięciu danego mięśnia i utrzymaniu tego napięcia przez około 10-15 sekund, by zakończyć ten ruch w 5-sekundowym rozluźnieniu. W III-ciej fazie wracamy do rozciągania mięśnia, które powinno udać nam się osiągnąć w bardziej pogłębionym zakresie niż w I fazie. Tę pozycję możemy utrzymać dłużej, około 20 – 30 sekund. Podczas wykonywania rozciągania nie powinniśmy pogłębiać pulsacyjnie rozciągnięcia, bo możemy doprowadzić w ten sposób do kontuzji. Możemy natomiast wykorzystać do pogłębiania ćwiczenia oddechowe, w taki sposób, że podczas głębokiego wdechu lekko odpuszczamy rozciągnięcie, a podczas głębokiego wydechu opadamy swobodnie do pogłębionego rozciągnięcia.
Stretching dynamiczny jest jak sama nazwa wskazuje formą dynamicznej pracy mięśni, przy wykorzystaniu ich pełnego zakresu ruchu. Dzięki ich rozruszaniu i zwiększeniu zakresu ich pracy zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji, a często sprawiamy także, że praca mięśni będzie efektywniejsza, a wyniki lepsze. Podczas stretchingu dynamicznego możemy posłużyć się zasadą „od stóp do głów” i zacząć do kręcenia jedną i drugą stopą w miejscu by rozruszać stawy skokowe w pełnym zakresie ich ruchu. Następnie przejść do podobnego kręcenia stawami kolanowymi oraz wymachów nóg w różnych zakresach kierunkowych. Przechodząc wyżej zastosujemy pewnie każdemu świetnie znane z czasów szkolnych ćwiczenie, a mianowicie kręcenie bioderkami. Korpus oraz ręce dobrze jest rozruszać w ćwiczeniach w opadzie, zataczaniu kół całą górną częścią sylwetki, czy poprzez wymachy rąk w staniu lub truchcie. Na koniec zostawiamy szyję i kark, którym też przyda się rozluźnienie i rozciągnięcie poprzez krążenia głowy lub przechylanie głowy przód i tył oraz na boki do momentu oporu.
- CZYTAJ TAKŻE -
-
BIEGANIE NOCĄ – CZY JEST POLECANE I JAK ZADBAĆ O SWOJE BEZPIECZEŃSTWO? JAK WYGLĄDA BIEGANIE NOCĄ PO GÓRACH BĄDŹ LESIE? >
-
PLECAK DO BIEGANIA – JAK WYBRAĆ TEN NAJWŁAŚCIWSZY? >
-
BIEGANIE ZIMĄ – JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ ORAZ W CO SIĘ UBRAĆ? CZY ZIMOWE BIEGI W NISKICH TEMPERATURACH SĄ BEZPIECZNE? >
-
JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO MARATONU? >
Jaką rozgrzewkę przeprowadzić przed wycieczką górską?
Wprawdzie powyższy opis ćwiczeń rozciągających w formie stretchingu zaproponowałem jako alternatywę na rozgrzewkę przed- i schłodzenie po treningu sportowym, szczególnie mając tu na uwadze bieganie, nordic walking czy rower. Taka forma rozgrzewki i schłodzenia sprawdzi się jednak przed każdą formą aktywności, która wymaga wzmożonego używania mięśni. Wyprawy w góry czy wyjścia na dłuższy spacer do lasu nie są tutaj wyjątkiem i stretching doskonale nas do takich aktywności przygotuje. Najlepszym argumentem będzie tutaj postawienie stopy na nierówności lub kamieniu, który się osunie. Przy nierozgrzanych i nierozciągniętych mięśniach ryzykujemy w takim wypadku skręceniem w stawie skokowym czy kolanowym lub kontuzją pleców po nagłym napięciu mięśni stabilizujących zachwianą sylwetkę. Przy rozgrzanych mięśniach o zwiększonej ruchomości zmniejszamy ryzyko takiej kontuzji.
Co musi wiedzieć początkujący przymierzający się do stretchingu?
Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że praca na rozciągnięciu mięśni zawsze stwarza pewne ryzyko naciągnięcia czy naderwania mięśnia. Szczególnie w wypadku osób początkujących, które nie znają tak dobrze zakresu możliwości swoich mięśni, dobrze jest zachować umiar, nie pogłębiać za mocno rozciągnięcia, nie pulsować w rozciągnięciu i nie przekraczać granicy rozciągnięcia, która objawia się blokadą ruchu, bólem lub ponadnormatywnym uczuciem ciągnięcia.
Stretching dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane zarówno w treningu jak i w rozciąganiu mogą pochwalić się wypracowanym większym zakresem ruchomości oraz rozciągnięcia mięśni. W takim wypadku ciężko jest samemu uzyskać większe efekty rozciągania, natomiast można spróbować skorzystać z pomocy partnera treningowego, który lekkim kontrolowanym dopychaniem pomoże osiągnąć większe rozciągnięcie. Warto jednak pamiętać by nie przesadzić w drugą stronę, ponieważ efektywne mięśnie aktywnej osoby powinny z jednej strony być rozciągnięte i odpowiednio ukrwione, a z drugiej nadal muszą zachować pewien stopień napięcia pozwalający im na szybkie spięcia i skuteczne ruchy.
Na zakończenie można wysnuć następujący wniosek, że ze stretchingiem jak ze wszystkim, warto próbować i korzystać z jego pozytywnych efektów, ale trzeba zachować ostrożność i zdrowy umiar, by nie skończyć z kontuzją i problemem na głowie.
