Bieganie zimą – jak się przygotować oraz w co się ubrać? Czy zimowe biegi w niskich temperaturach są bezpieczne?

Maciej Hewelt 21/12/2020

Spis Treści

    Znajdą się tacy, co powiedzą, że prawdziwych zim już u nas nie ma. Może i jest w tym trochę prawdy, ale nadal można trafić na momenty, gdy za oknem robi się biało. A już na pewno nadal można liczyć na mrozy, które od listopada do późnej wiosny potrafią mocno dać się we znaki. Jak w takich warunkach kontynuować trening biegowy i czy w ogóle jest on wskazany?

    - CZYTAJ TAKŻE -

    bieg zimowy

    Czy warto biegać zimą?

    Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na podtrzymanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Skoro bieganie jest najprostszą i najpopularniejszą z aktywności sportowych, to nie powinna nam w niej przeszkodzić nawet zimowa aura. Wśród trenerów i wyczynowych biegaczy funkcjonuje wręcz powiedzenie, że medale zdobywa się zimą, a wiosną i latem tylko się je zbiera. To powiedzenie odnosi się do cyklu treningowego, jaki towarzyszy większości trenujących zawodników. Najczęściej można w nim wyodrębnić okresy startowe wiosną i wczesną jesienią, latem jest czas na obozy i szlif formy, późną jesienią wielu sportowców korzysta z roztrenowania i odpoczynku, najbardziej pracowity okres przygotowawczy przypada właśnie zimą. Więc nie taki diabeł straszny z tym zimowym bieganiem, tylko trzeba się do niego odpowiednio przygotować.

    zimowe zwycięstwo

    Jakie zagrożenia wynikają z biegania w niskich temperaturach?

    Największe ryzyko biegania w niskich temperaturach wynika z tego, że organizm podczas aktywności fizycznej podnosi swoją temperaturę i dla schłodzenia pokrywa ciało potem. Im bardziej intensywny wysiłek, tym bardziej jesteśmy zgrzani. W takiej sytuacji możemy narazić się na gwałtowne wychłodzenie organizmu i przewianie, co jest prostą drogą do przeziębienia lub poważniejszych dolegliwości zdrowotnych. Najbardziej narażeni na wyziębienie jesteśmy podczas przerw w treningu, gdy temperatura ciała gwałtownie spada.
    Kolejne zagrożenie z biegania przy ujemnych temperaturach związane jest z podłożem, które podczas przymrozku miejscami staje się śliskie. Może to być wyślizgany śnieg, zamarznięta kałuża, czy niebezpieczne połączenie, gdy lód ukryty jest pod warstwą świeżego puchu. Przy odrobinie nieuwagi na śliskim podłożu można zaliczyć mniej lub bardziej groźny upadek, którego efektem będą w najlepszym wypadku stłuczenia.
    Niestety wraz ze spadkiem temperatury rośnie również ryzyko kontuzji mięśniowych. Mięśnie, które nie zdążyły się rozgrzać, a wystawione są na działanie niskiej temperatury są przykurczone i mniej elastyczne. Gdy mięśnie nie są odpowiednio rozgrzane wystarczy jeden zbyt ostry zryw lub nieszczęśliwe położenie nogi by trening kończyć z naderwanym lub zerwanym mięśniem bądź ścięgnem.
    Jako ostatnią grupę zagrożeń wymieniłbym odmrożenia. Najbardziej narażone na odmrożenia są części ciała, w których krążenie krwi jest najmniejsze. Do tej grupy zaliczyć możemy szczególnie palce rąk i nóg, choć można wymienić również twarz, której skóra często wystawiona jest bezpośrednio na działanie warunków atmosferycznych. By jednak do odmrożenia doszło, dana część ciała musi być wystawiona na długotrwałą ekspozycję na mróz i wiatr. Proces ten z pewnością może przyspieszyć zamoczenie odzieży chroniącej te części ciała, czyli np. butów lub rękawiczek.

    zimowy bieg na śniegu

    Jaki strój wymagany jest do biegania zimą?

    Niezależnie jaką porą roku wybierzemy się na trening, nic nie da nam gwarancji absolutnie 100% bezpieczeństwa. W każdy warunkach możemy jednak minimalizować ryzyka i tym samym zwiększać własne bezpieczeństwo. Zimą ta zasada również ma zastosowanie. W końcu kolejnym popularnym wśród biegaczy powiedzeniem jest „Nie ma złej pogody do biegania, jest tylko nieodpowiedni ubiór”.
    Podstawą stroju do biegania w niskich temperaturach jest zastosowanie warstw – czyli ubiór na cebulkę. Odzież na górną część ciała powinna składać się z bielizny termicznej, dodatkowej bluzy oraz kurtki do biegania (np. softshell), wytworzonych ze specjalnych technicznych tkanin. Zastosowanie trzech warstw pomaga na bieżąco reagować na zmienną zimową temperaturę. Na dolną część ciała najlepiej sprawdzą się legginsy odpowiedniej grubości (występują legginsy cienkie, grubsze i dodatkowo ocieplane). Szczególną uwagę warto zwrócić na długość nakrycia nóg lub skarpetek, by jedne lub drugie osłaniały ścięgno Achillesa.
    Zimą kluczowy jest dobór akcesoriów, które zabezpieczają części ciała, przez które ucieka najwięcej ciepła – głowę i dłonie. Oczywiście akcesoria, o których piszę to rękawiczki do biegania i nakrycie głowy, występujące w różnych formach. Może to być czapka do biegania, a może być to chusta (np. Buff), którą wykorzystamy również jako czapkę, opaskę, kominiarkę, komin czy maskę do biegania.

    zimowe bieganie

    - CZYTAJ TAKŻE -

    Dlaczego buty do biegania zimą są bardzo istotne?

    Nie mniej ważne od odzieży jest odpowiednie obuwie, które chroni nas przed zimnem, zamoczeniem nóg i poślizgnięciem się. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na bieżnik buta. Agresywny lub wyposażony w specjalne kolce z pewnością ochroni nas przed niejednym upadkiem. Im jednak bardziej agresywny bieżnik tym mniej wygodne stanie się takie obuwie podczas biegu po asfalcie. Warto więc mieć do wyboru buty z płaską i agresywną podeszwą, by dostosować wybór do trasy i panujących warunków atmosferycznych. Kolejny element buta, który podlega naszemu wyborowi to cholewka, która może być bardziej lub mniej elastyczna, pokryta membraną lub przemakająca. W tym wypadku każdy musi wybrać własne preferencje, czy podczas treningu nie przeszkadza mu przemoknięty but i woli by był bardziej elastyczny, czy woli postawić na ochronę przed wilgocią w postaci membrany.
    Dodatkowym elementem, który może nam się przydać podczas zimowych treningów jest lampka czołowa do biegania, która doświetli drogę po szybko nastającym zmierzchu. Obowiązkowo powinniśmy również zadbać o elementy odblaskowe!

    zimowy bieg w butach

    Jak przygotować ciało do biegania nawet w mrozy?

    Wiemy już, jaki przygotować zestaw do ubioru podczas mrozów, natomiast w jaki sposób przygotować nasz organizm do biegania w mrozie? W idealnym świecie każdy trening (szczególnie zimowy) powinien być poprzedzony rozgrzewką, która stopniowo uelastyczni mięśnie i wprowadzi organizm do stanu gotowości do treningu. Niech jednak podniesie rękę ten, kto zawsze i skrupulatnie stosuje się do tej zasady. Można się spodziewać, że rąk w górze będzie mało. Zwykle mamy ograniczony czas ze względu na pracę, rodzinę i inne zobowiązania, co pozwala nam jedynie zmieścić przebranie się, trening i jak dobrze pójdzie to rozciąganie po bieganiu. Jak w takim razie zastąpić rozgrzewkę, podczas której chcielibyśmy już pokonywać kilometry?
    Musimy pamiętać, że mięśnie są najbardziej sztywne i narażone na kontuzje w pierwszej fazie treningu. Im dłużej trwa wysiłek, tym bardziej rozgrzewamy mięśnie i tym mniejsza szansa złapania kontuzji (mniejsza nie znaczy żadna). Dlatego szczególnie początek treningu powinniśmy potraktować ulgowo, rozpocząć bieg w bardzo spokojnym tempie i zwracać szczególną uwagę na podłoże by nie wykręcić nogi lub się nie poślizgnąć. Po 10-15 minutach takiego rozgrzewkowego tempa możemy powoli podkręcać obroty by dojść do prędkości, na jakiej nam zależy. Mimo wszystko jeżeli możesz wygospodarować nawet 10 dodatkowych minut, zachęcam do wykonania rozgrzewki przed biegiem, podczas której rozruszasz stawy skokowe i kolanowe, wykonasz wymachy rąk i nóg, zaliczysz skłony i drobne rozciąganie.

    Jak wybrać odpowiednią trasę do biegania zimą? Bieganie zimą a smog

    Jeżeli mieszkasz i trenujesz w mieście, zapewne wiesz, że zimą często doskwiera smog. Podczas biegania oddychasz szybciej, nabierasz więcej powietrza i jeszcze bardziej narażasz się na negatywne skutki wdychania zanieczyszczeń. Dlatego jeśli tylko masz taką możliwość, wybieraj trasy prowadzące z dala od ulic – parkowe alejki, promenady, lasy. Jeśli czasem możesz wyjechać na trening, to korzystaj z tych okazji i biegaj poza miastem. Jeżeli nie masz takiej możliwości, powinieneś rozważyć bieganie w masce do biegania lub chuście naciągniętej na usta albo na trening wychodzić wcześnie rano bądź późno wieczorem, gdy ruch na drogach jest dużo mniejszy.

    Zimowe bieganie w Beskidach - w dolinie smog

    Czym różni się bieganie zimą od tego latem?

    Generalnie bieganie zimą wymaga więcej motywacji. Dzień jest krótszy, często trzeba biegać po ciemku, ubieranie się trwa dłużej, zagrożeń jest więcej, a wybór zawodów biegowych jest mniejszy. Warto jednak poszukać tej motywacji w sobie, ponieważ zima z założenia jest bardziej przygnębiającym okresem, który nasz organizm okupuje zwiększonym zmęczeniem i apatią. Potężna dawka pobudzenia i endorfin potrafi w takiej sytuacji dać potężnego kopa. Jeżeli poza treningiem dla siebie rozważasz również starty w zawodach, to tak jak już mogłeś przeczytać, odpowiednio przepracowany zimowy okres przygotowawczy pozwoli Ci zbudować bazę wydolnościową, z której będziesz czerpał przez cały sezon.

    Uwierz, warto!

    zimowy biegacz

    Powiązane Wpisy

    Powiązane produkty