Z początkiem jesieni każdy pasjonat biegania zaczyna zmagać się z dylematem, który będzie mu towarzyszyć przez najbliższe miesiące: jak wpasować swój trening w coraz krótszy dzień? Większość z nas ma na głowie masę obowiązków zawodowych i rodzinnych, więc późną jesienią, zimą i wczesną wiosną nie zawsze starcza dnia, by bieganie zmieścić przed zapadnięciem zmroku. Odwieszanie butów treningowych na kołek nie jest jednak konieczne, bo można swoją pasję kontynuować wybierając jeden z trzech popularnych sposobów:
- Zapisać się na siłownię i biegać na bieżni mechanicznej
- Biegać nocą po oświetlonych miejskich alejkach i chodnikach
- Biegać nocą w terenie
- CZYTAJ TAKŻE -
Czy warto biegać nocą?
Bieganie na bieżni mechanicznej bywa doskonałym uzupełnieniem treningu lub planem rezerwowym na niesprzyjające warunki atmosferyczne. Gdy w planie mamy trening siłowy z wykorzystaniem przyrządów na siłowni, trening funkcjonalny w grupie lub trening regeneracyjny z wizytą w saunie włącznie, z pewnością wygodniej nam będzie przeprowadzić część biegową takiego treningu na bieżni elektrycznej. Bieżnia uratuje nas również w momencie, kiedy za oknami straszy ulewa, wichura lub potężny mróz. Mówi się, że nie ma złej pogody do biegania, gdy jest odpowiedni ubiór, ale bieganie wśród ekstremalnych warunków jest po prostu mało przyjemne, a czasem wręcz nierozsądne. Bieganie na bieżni mechanicznej ma też swoją grupę zwolenników, którzy po prostu lubię trenować w takim środowisku. Myślę jednak, że zdecydowana większość biegaczy woli swój trening wykonać na świeżym powietrzu. W takim wypadku pozostaje nam ubrać buty i ruszyć przed siebie na nocny trening!
Jakie są zalety biegania nocą?
Nie będę się odwoływał do podstawowych zalet biegania, które towarzyszą treningowi w każdych warunkach – takich jak budowa kondycji, czy dobre samopoczucie spowodowane napływem endorfin. Skoncentrujmy się na pozytywach związanych z samą nocna porą aktywności.
Bieganie po zmroku najczęściej wiąże się z treningiem wcześnie rano lub wieczorem po całym dniu aktywności. W pierwszym wypadku zdecydowanie szybciej się rozbudzimy i zyskamy ogromny zastrzyk energii na start nowego dnia. Takie dotlenienie mózgu i rozruszanie mięśni znacznie zwiększy naszą efektywność w realizacji zadań w pracy. Jest duża szansa, że nowy dzień zaczniemy w dobrym humorze i trudniej nas będzie z niego wytrącić.
Jeżeli zdecydujesz się na bieganie wieczorem, czekają na Ciebie niemniejsze plusy takiego treningu. Po dniu pracy i niekiedy również zabawy z dziećmi, może Cię dotknąć drastyczny spadek energii na koniec dnia. Ciężko będzie się zmotywować do wyjścia na trening, ale zdecydowanie warto zagryźć zęby, ubrać buty do biegania i wyjść za drzwi. Brak mocy będzie nam towarzyszyć tylko na początku treningu, a nowe pokłady energii zaczną w nas kiełkować z każdym pokonanym kilometrem. W taki sposób możemy zaserwować sobie drugi pik energii na wieczór, zamiast dogorywać na energetycznym wypaleniu.
Gdy zdecydujemy się nie bieganie nocą po mieście, będziemy zdecydowanie mniej narażeni na wdychanie oparów z rur wydechowych samochodów, niż miałoby to miejsce w ciągu dnia. Niepowtarzalny klimat nocnych oświetlonych miejskich alejek potrafi uzależnić. Gdy mieszkamy w okolicy wzgórza lub punktu widokowego, taki przystanek z widokiem na oświetloną aglomerację z pewnością stanie się ulubionym punktem naszych treningów. W kilkunastu miastach Polski funkcjonuje nawet grupa biegowa – Night Runners, która zrzesza biegowych pasjonatów na nocnych treningach. Uczestników tej ekipy charakteryzują jaskrawe zielonkawe koszulki z nazwą teamu.
Poprzeczkę możemy postawić jeszcze wyżej i na bieganie po ciemku wyruszyć do lasu. Wprawdzie to już zadanie dla biegaczy o mocnych nerwach i wymaga dodatkowego wyposażenia, ale śmiałków potrafi wynagrodzić niesamowitym klimatem, spokojem samotności i doświadczaniem bliskości natury, która w ciągu dnia zdaje się być bardziej ukryta niż pod osłoną nocy.
Jakie są główne wady biegania nocą?
Na dobrą sprawę ciężko znaleźć wady biegania nocą. Nie da się ukryć, że możemy być nieco bardziej narażeni na urazy stawu skokowego, czyli popularne skręcenia kostek. Biegając w nocy nie widzimy tak dobrze jak w ciągu dnia, a koncentrując się na tym, na co natkniemy się kilka metrów przed nami, często zapominamy o kontrolowaniu podłoża pod naszymi stopami. W taki sposób można doprowadzić do skręcenia, gdy nieprawidłowo nastąpimy na nierówną płytę chodnikową, krawężnik lub wystający korzeń czy kamień. By uniknąć takiego bolesnego doświadczenia dobrze jest przed rozpoczęciem biegu mocno rozgrzać obydwa stawy skokowe, zatykając czubek stopy w ziemi i kręcąc kilkanaście obszernych kółek najpierw w jedną potem w drugą stronę. Możemy też ponaciskać bok stopy w kierunku ziemi, tak żeby porozciągać i rozgrzać ścięgna podtrzymujące staw. Do nocnych zagrożeń, które mogą skończyć się kontuzją możemy zaliczyć także upadki związane z potknięciami lub poślizgnięciami.
Podczas biegania w lesie po zmroku rośnie ryzyko zgubienia drogi, więc warto trzymać się kilku prostych zasad, które sprawią, że w takiej sytuacji łatwo wrócimy do domu. Przede wszystkim unikajmy nocnych treningów w terenie, który nie jest nam dobrze znany za dnia. Starajmy się wybierać obszary ograniczone liniowymi charakterystycznymi elementami, takimi jak drogi, autostrady, tory, linie tramwajowe, linie energetyczne, itp. Kojarząc, jakie elementy ograniczają obszar naszego treningu będziemy wiedzieli, których elementów nie przekraczać, by nie zgubić drogi jeszcze bardziej. Powrót wzdłuż takich elementów liniowych zazwyczaj będzie najłatwiejszym rozwiązaniem. Zabierajmy ze sobą naładowany telefon komórkowy, który może nam pomóc zarówno podczas zgubienia drogi, jak i podczas złapania kontuzji.
Jakie są różnice między bieganiem nocą a dniem?
Główną różnicą jest oczywiście widoczność. Za dania widzimy całe otoczenie, które mijamy podczas naszej biegowej eskapady. Nie koncentrujemy się na wyborze drogi czy na tym, co pod naszymi nogami, bo w warunkach dobrej widoczności są to dla nas sprawy oczywiste, które oczy kontrolują w zasadzie automatycznie. W nocy nasze pole widzenia jest znacznie ograniczone do tego, co znajduje się w świetle latarki, ulicznego oświetlenia lub poświaty księżyca w bezchmurne noce. Paradoksalnie, widząc mniej, dostrzegamy znacznie więcej z otaczających nas terenów. Nocne przebieżki podnoszą poziom adrenaliny w naszej krwi, która odpowiada za wyostrzenie wszystkich zmysłów. Dlatego mamy szansę skoncentrować się na obserwujących nas leśnych stworzeniach, wsłuchiwać się w pohukiwania ptaków, czuć zapach leśnego runa, czy w przypadku biegania po mieście obserwować taniec miejskich świateł. To klimat, który nie każdemu będzie odpowiadał, klimat, który nie każdy będzie w stanie zauważać i doceniać, ale niektórzy biegacze rozsmakują się w nim na dobre.
- CZYTAJ TAKŻE -
-
LATARKI CZOŁOWE: PORADNIK DOBORU ODPOWIEDNIEJ CZOŁÓWKI NA ROWER I W GÓRY >
-
PLECAK DO BIEGANIA – JAK WYBRAĆ TEN NAJWŁAŚCIWSZY? >
-
KAMIZELKI BIEGOWE I KAMIZELKI NA ROWER - DWA RÓŻNE PRZEZNACZENIA, TO SAMO ZASTOSOWANIE >
-
SKARPETY TERMOAKTYWNE – NAJWAŻNIEJSZE CECHY >
Jak przygotować się do biegania nocą? Bezpieczeństwo biegania w nocy
Przede wszystkim nocna przebieżka to nie najlepszy moment na poznawanie nowych tras biegowych. Dlatego lepiej wybrać się w miejsca, które są nam znajome, na trasy które pokonywaliśmy wielokrotnie za dnia, lub takie które opracowaliśmy wcześniej z mapą i dokładnie zapamiętaliśmy ich charakterystyczne punkty.
Jeżeli udajemy się w teren mało doświetlony miejskimi lampami, najlepiej zaopatrzyć się we własne źródło światła, do czego najlepiej sprawdzi się latarka czołowa. Poza tym, jeżeli zamierzamy biegać po nieutwardzonych alejkach pomocne mogą okazać się buty z agresywnym bieżnikiem, które doskonale poradzą sobie z leśnymi nierównościami i błotem.
Niezależnie czy nasza trasa prowadzi przez miejskie chodniki, czy leśnie ścieżki, powinniśmy zadbać o to by nasz ubiór był wyposażony w odblaski. W tym wypadku nie ma wymówek! Na szczęście producenci ubrań i butów do biegania zwracają coraz większą uwagę na przemycenie elementów odblaskowych, ale nawet gdy nasz strój biegowy nie ma odblasków, powinniśmy zaopatrzyć się w odblaskowe opaski. Te niewielkie elementy potrafią uratować życie, zarówno gdy poruszamy się drogami po których jeżdżą auta, jak i w sytuacji gdyby poszukiwały nas służby ratownicze. Zdobycie elementów odblaskowych jest obecnie tak mało problematyczne, że na prawdę ciężko znaleźć uzasadnienie dla uczestników ruchu, którzy poruszają się jeszcze bez takich elementów.
Warto pamiętać także o posiadaniu telefonu komórkowego, który w awaryjnych sytuacjach potrafi być bardzo pomocny. Możemy skorzystać z nawigacji i ustawić powrót do samochodu lub domu, możemy doświetlić sobie drogę, jeżeli lampa czołowa się wyładowała, możemy wezwać pomoc jeżeli złapaliśmy kontuzję, możemy także wezwać taksówkę lub skorzystać z car sharingu jeżeli pobiegliśmy za daleko i nie mamy siły lub czasu na powrót tą samą drogą.
Jakie obuwie zapewni bezpieczeństwo podczas biegania nocą?
W tym wypadku nie ma różnicy czy biegamy za dnia czy biegamy nocą. Kluczowe znaczenie ma podłoże po którym wiedzie trasa naszego treningu. Jeżeli jest to asfalt, chodnik, czy inna twarda nawierzchnia, należy postawić na obuwie dedykowane do biegania po ulicy. Tego typu buty charakteryzują się płaską podeszwą, lepszą amortyzacją (im ważymy więcej lub im dłuższe odległości pokonujemy tym amortyzacja powinna być większa), a także podziałem na buty neutralne lub stabilizujące – dla osób, którym podczas biegania kostka ucieka do wewnątrz (nadpronacja).
Jeżeli planujemy biegać w terenie, powinniśmy postawić na dedykowane obuwie trailowe, które charakteryzuje się agresywnym bieżnikiem, mniejszą amortyzacją i solidniejszym wykonaniem cholewki. W tym wypadku nocą lepiej wybrać buty z agresywniejszym bieżnikiem (dłuższe gumowe kołki lub kołki z dodatkowymi kolcami), które pomogą nam utrzymać pewność kroku nawet, gdy po ciemku trafimy na błotniste i bardziej śliskie fragmenty trasy.
Czy warto biegać nocą po górach i czy jest to bezpieczne?
Niezależnie czy biegamy nocą czy biegamy za dnia, najbardziej efektywnym i najciekawszym rodzajem treningu jest trening urozmaicony. „Klepanie” dzień w dzień tej samej trasy może po pewnym czasie nie być dla naszego organizmu wystarczającym bodźcem by się dalej sportowo rozwijać. Warto urozmaicać plan treningowy i raz wybrać się na trening po płaskim, innym razem w teren pagórkowaty. Raz zrobić trening szybki interwałowy, by innego razu spokojnie utrzymywać tempo wolnego wybiegania. Bieganie po górach to bardzo pożyteczna i dająca sporo frajdy sprawa, a jeżeli zadbamy o dobre oświetlenie drogi i buty z porządnym bieżnikiem, to nawet nocą nie stanie nam się nic złego podczas takiej aktywności.
Polecane akcesoria do biegania nocą
Patrząc od stóp do głowy, co powinieneś ze sobą mieć?
- Dobrze dobrane buty do biegania na asfalcie lub buty z agresywnym bieżnikiem, jeżeli będziesz biegać po lesie
- Skarpetki z technicznego materiału, które ustrzegą Cię przed obtarciami
- Spodenki do biegania lub legginsy, najlepiej z elementami odblaskowymi
- W zależności od pory roku: I, II lub III warstwy odzieży do biegania na górną część ciała. Zewnętrzna warstwa również powinna być wyposażona w odblaski.
- Lampa czołowa (na krótsze biegi wystarczy na baterie paluszki, na dłuższe biegi warto zaopatrzyć się w lampę z akumulatorem).
- Może nam się przydać plecak biegowy, w którym schowamy telefon, baton energetyczny, folię NRC, dodatkowe baterie lub akumulator do lampy
- W plecaku możemy również przygotować camelbak z rurką do picia podczas biegu – szczególnie, jeśli planujemy kilkugodzinną wycieczkę biegową
- Zimą przydadzą nam się dodatkowo rękawiczki i czapka lub chusta na głowę
Wiesz już wszystko o bieganiu nocą, więc wskakuj w buty, odpalaj lampę i do zobaczenia na biegowych trasach!
