Bieganie uznawane jest za najpopularniejszą formę aktywności. Czasami jednak rozpoczęcie lub powrót do przygody z bieganiem jest zbyt trudny, a nieraz wręcz niewskazany. Z taką sytuacją mogą spotkać się osoby dopiero zaczynające biegać, wracające po kontuzji lub wracające do biegania po okresie roztrenowania. Na szczęście jest recepta na stopniowe wdrażanie aktywności biegowej – jest nią marszobieg!
- CZYTAJ TAKŻE -
Czym jest marszobieg?
Marszobieg to bieg przeplatany marszem lub jak kto woli, marsz przeplatany biegiem. Jeżeli potrzebujesz odpoczynku, to przechodzisz do aktywnego marszu. Jeżeli czujesz, że masz siły, to poruszasz się biegiem.
Dlaczego warto uprawiać marszobiegi w górach?
To nie tylko alternatywa dla osób, które wracają po kontuzji lub dopiero zaczynają biegać. Marszobieg w górach to forma, z której często korzystają zaawansowani biegacze, by oszczędzać siły w wymagającym terenie i tym samym pozwolić sobie na pokonanie większej odległości. Tym bardziej, że w przypadku stromych podbiegów marsz jest często bardziej efektywny niż podbieganie, a tempo poruszania się jest zbliżone do biegu. Co ciekawe, marsz może się sprawdzać również podczas zbiegów? Gdy trasa opada stromo w dół zbieganie powoduje znaczne obciążenia stawów oraz mięśni czworogłowych. Czasami w takich wypadkach bezpieczniej postawić na marsz.
Czy marszobiegi są dobre dla początkujących?
Najistotniejsze zastosowanie tej formy treningowej, to marszobiegi dla początkujących biegaczy. Podczas biegania grupy mięśniowe pracują w inny sposób niż podczas chodzenia, wysiłek jest bardziej intensywny i mocniej obciążający mięśnie oraz układ krążeniowo oddechowy. Efektem mogą być zakwasy, zmęczenie i co za tym idzie zmniejszenie motywacji oraz chęci do dalszych treningów. A przecież nie o to chodzi. Bezpieczniej w takich sytuacjach postawić na marszobieg, który stopniowo przygotuje nasz organizm do większych obciążeń i trudniejszych treningów biegowych.
Jak marszobiegi wpływają na odchudzanie?
Bywa, że osoby chcące rozpocząć przygodę z bieganiem mierzą się z nadwagą, która stanowi zagrożenie dla stawów. Podczas biegania obciążenia, z jakimi mierzą się stawy są większe i im więcej ważymy tym silniej je odczujemy. Może to prowadzić do kontuzji. W takim wypadku marszobiegi są świetną alternatywą, która pozwala zrzucać kilogramy, przy jednoczesnym mniejszym obciążaniu układu ruchu. Przy odchudzaniu znacznie ma systematyczność i długość wykonywanych aktywności. Nie mając jeszcze zbudowanej odpowiedniej formy będziemy w stanie tylko krótkie treningi biegowe, a stosowanie marszobiegu może pomóc nam ten czas wysiłku skutecznie wydłużyć. Jeżeli planujemy odchudzanie, marszobieg pozwoli nam spalić kalorie i da wymierne efekty wyszczuplające sylwetkę.
Jak powinien wyglądać trening marszobiegowy?
Zacznij przygodę z marszobiegiem od krótkich odcinków biegowych, na przykład 5-minutowych, przerywanych dynamicznym marszem o czasie trwania 5-10 minut. Po pewnym czasie zauważysz, że sam aktywny marsz sprawia Ci już mniej trudności, a oddech szybciej się uspokaja po odcinkach biegowych. Będzie to znak, że możesz stopniowo wydłużać odcinki biegowe lub skracać przerwę między nimi. Kolejnym etapem powinny być odcinki biegowe około 10 minutowe, z przerwą na 5 minut marszu. Celem, do którego dążysz jest wykonanie dwóch lub trzech 15 minutowych odcinków, z przerwą na 5 minut (lub krócej) marszu. To już stosunkowo długa aktywność biegowa, po której będziesz mógł przejść do treningów 20-30 minutowych, wykonywanych na całej długości biegiem. Dobrym sposobem na zwiększenie trudności treningu jest zmiana trasy, którą pokonujemy, np. z asfaltu na ścieżkę leśną, z płaskiej na pagórkowatą. Pamiętaj, by przeskoków trudności nie wykonywać za szybko i nie pozwolić na przeciążenie organizmu. Możesz spokojnie przyjąć, że organizm na przeskoczenie na kolejny poziom potrzebuje około 3-4 tygodni. Ważna jest też systematyczność, czyli wykonywanie co najmniej 3 takich treningów w tygodniu, z przerwą nie dłuższą niż 2 dni pomiędzy treningami.
- CZYTAJ TAKŻE -
-
BIEGI EKSTREMALNE I SURVIVALOWE: JAK SIĘ UBRAĆ I PRZYGOTOWAĆ NA RUNMAGEDDON?>
-
PLECAK DO BIEGANIA – JAK WYBRAĆ TEN NAJWŁAŚCIWSZY? >
-
BIEGANIE NOCĄ – CZY JEST POLECANE I JAK ZADBAĆ O SWOJE BEZPIECZEŃSTWO? JAK WYGLĄDA BIEGANIE NOCĄ PO GÓRACH BĄDŹ LESIE? >
-
BIEGANIE ZIMĄ – JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ ORAZ W CO SIĘ UBRAĆ? CZY ZIMOWE BIEGI W NISKICH TEMPERATURACH SĄ BEZPIECZNE? >
Jaką odzież i obuwie warto ubrać na marszobiegi?
Jeżeli chodzi o obuwie do marszobiegu, wszystko zależy od profilu trasy, którą wybierzemy. Jeśli planujemy trenować marszobieg głównie na chodnikach lub innych utwardzonych nawierzchniach, powinniśmy wybrać buty do biegania na asfalcie, z płaską podeszwą i dobrą amortyzacją. Im nasze BMI mocniej odbiega od zalecanych wartości, tym bardziej amortyzowane buty powinniśmy wybrać i tym częściej powinniśmy przewidywać ich wymianę na nowe (amortyzacja się „sklepuje” podczas biegu i marszu). Nie bez znaczenia będzie również określenie czy potrzebujemy butów ze wsparciem po wewnętrznej stronie stopy – buty dla nadpronatorów, czy buty bez takiego utwardzenia podeszwy – buty neutralne. Odpowiedź na to pytanie poznamy na przykład u większości fizjoterapeutów. Podczas treningu na ścieżkach leśnych amortyzacja ma nadal znaczenie, ale mniejsze niż podczas marszobiegu na nawierzchniach twardych. W takim wypadku powinniśmy jednak zwrócić baczną uwagę na bieżnik buta, który będzie bardziej agresywny i lepiej uchroni nas przed poślizgnięcie. Warto również zwrócić uwagę na utwardzony gumą czubek buta, który uchroni palce przed uderzeniem, na przykład o wystający korzeń.
Odzież do marszobiegu powinna być wygodna, przeznaczona do uprawiania sportu, ale również chroniąca przed warunkami atmosferycznymi. Na nogi najlepiej sprawdzą się wygodne, elastyczne legginsy. Na górną część ciała latem wystarczy koszulka techniczna, natomiast jesienią, zimą czy wiosną bielizna termiczna, cieńsza lub grubsza bluza do biegania i kurtka przeciwwiatrowa. Marszobieg jest specyficznym wysiłkiem, ponieważ przeplatamy momenty bardziej intensywne, kiedy organizm się zgrzewa, z momentami odpoczynku, gdy organizm się wychładza. Dlatego ubiór na cebulkę i wybór tkanin technicznych, przeznaczonych do aktywności sportowych jest szczególnie ważny by uchronić nas przed przeziębieniem.
Marszobiegi w górach inspirowane Janem Błachowiczem
Jednym z dobrych przykładów, jak marszobieg może stać się przydatnym środkiem treningowym jest trening, jaki stosuje Jan Błachowicz – polski zawodnik mieszanych sztuk walki MMA nie ukrywa w wywiadach, że bieganie nie jest jego ulubioną formą aktywności. Podkreśla natomiast, że trening biegowy przydaje się w budowie ogólnej wydolności organizmu. Utytułowany zawodnik zdradza, że trening tego typu najchętniej wykonuje w górach, na długich nawet 30-kilometrowych odległościach, gdzie bieg przeplata marszem by sprostać pokonywanej trasie.
To jeden, ale nie jedyny przykład zastosowania marszobiegu przez wyczynowych sportowców. Większość pasjonatów ultramaratonów i biegów górskich polega na marszobiegu podczas pokonywania długich tras i wymagających przewyższeń. Czasem jest to konieczne ze względu na trudność trasy, a czasem jest to wręcz efektywne, bo tempo bywa podobne jak podczas biegu a wydatek energetyczny i obciążenie mięśni jest znacznie mniejsze.
Wiesz już wszystko, co powinieneś o marszobiegu. Przed Tobą pozostaje najważniejszy krok – ubrać buty do biegania, strój sportowy i spróbować marszobiegu na własnej skórze!
