Fascynują Cię góry? Z zapartym tchem śledzisz dokonania himalaistów? Wiedz o tym, że wspinaczka górska to dla wielu nie tylko pasja, ale przede wszystkim styl życia. Odpowiednie przygotowanie fizyczne i zrozumienie podstawowych zasad techniki wspinaczkowej pozwoli Ci zdobywać szczyty.
Jak zacząć wspinaczkę górską?
Sprawność i skuteczność alpinisty zależy nie tylko od szeroko pojętych umiejętności wspinaczkowych, dobrej orientacji przestrzennej, ale także od budowy i masy ciała. Decydujące elementy, które powinny iść w parze z techniką i koordynacją, to siła oraz wytrzymałość. Mała ilość osób zdaje sobie sprawę z roli psychiki, zdolności koncentracji czy umiejętności radzenia sobie z emocjami i lękiem. Podczas wspinaczki po górach wiara we własne możliwości i zdolność podejmowania szybkich decyzji często ratuje życie. Bez względu na rodzaj wspinaczki i specyfikę wysiłku (dynamiczny bouldering, wytrzymałościowa wspinaczka na trudność) kompleksowy trening wspinaczkowy powinien opierać się na ćwiczeniach, które skutecznie przygotują ciało wspinacza. Pamiętajmy, właściwe przepracowanie okresu przed sezonem pozwoli w pełni wykorzystać nasze możliwości i zniweluje ryzyko kontuzji. Zatem, zanim pójdziesz w góry, będziesz musiał solidnie przygotować się do swojej wyprawy, w czym pomoże Ci właściwie skonstruowany trening wspinaczkowy.
Trening wspinaczkowy dla początkujących
Początkujący wspinacze w pierwszej kolejności powinni skupić się na zadbaniu o ogólną sprawność, wydolność i wyrobienie kompetencji ruchowych. Podstawą jest wszechstronny trening całego ciała oparty o:
- Trening siłowy;
- Trening wydolnościowy (kondycyjny);
- Trening stabilizacyjny (core);
- Trening gibkości (stretching).
Połączenie wszystkich elementów pozwoli na bardziej zaawansowane ćwiczenia, dedykowane dla treningu wspinaczkowego, jak m.in. trening siły palców wykonywany na chwytotablicy czy campusie. Od czego zacząć przygotowania do wspinaczki, zanim zapiszemy się na profesjonalny kurs wspinaczkowy? Od poprawy ogólnej sprawności fizycznej. Osoba zainteresowana wspinaczką powinna zacząć regularnie ćwiczyć w siłowni, aby wzmocnić siłę mięśni. Dodatkowo warto pracować nad wydolnością organizmu, co można wytrenować biegając, pływając lub jeżdżąc na rowerze. Pracę nad techniką wspinania osoba początkująca może rozpocząć od nauki podciągania na drążku. Z kolei zwiększenie zakresu ruchu uzyskamy dzięki ćwiczeniom rozciągającym i treningu gibkości. Nie należy zapominać o ćwiczeniach stabilizacyjnych, balansie ciała, gdyż właściwe przenoszenie środka ciężkości zapewnia utrzymanie równowagi podczas wspinaczki.
Trening kondycyjny dla wspinaczy
Ćwiczenia kondycyjne dla wspinaczy mają na celu optymalizowanie wytrzymałości zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. Natomiast podnoszenie wydolności w treningu wspinaczkowym ma przede wszystkim zwiększyć odporność na zmęczenie. Ćwiczenia kondycyjne poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego i zwiększają pułap tlenowy. Z fizycznego punktu widzenia trening kondycyjny rozwija u wspinaczy cechy motoryczne, takie jak szybkość, zwrotność, czy gibkość. Dodatkowo wzmacniają mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła.
- Wysiłek tlenowy, inaczej aerobowy, to trening o niskiej i średniej intensywności. Charakteryzuje się nieznacznie przyśpieszonym oddechem tętnem osiągającą około 65% tętna maksymalnego (VO2 Max). Organizm czerpie energię z procesów spalania substratów energetycznych. W pierwszej kolejności jest to glukoza, a następnie kwasy tłuszczowe. Takie warunki pozwalają na prowadzenie aktywności fizycznej przez długi czas. Podstawowe ćwiczenia, służące budowaniu kondycji wspinacza, to: jogging, nordic walking oraz jazda na rowerze. Można także wykorzystać maszyny aerobowe takie jak bieżnia, stepper, rower stacjonarny, orbitrek czy ergometr. Zasada budowania wytrzymałości tlenowej polega na stopniowym wydłużaniu czasu trwania wysiłku. Ważne jest, aby nie przekraczać przyjętego pułapu tlenowego, dzięki temu wszelkie procesy energetyczne będą odbywały się z udziałem tlenu. Wskazówka – prawidłowa intensywność ćwiczeń kondycyjnych o charakterze tlenowym umożliwia swobodne prowadzenie rozmowy, nie należy doprowadzić do „zadyszki”.
- Wysiłek beztlenowy, zwany anaerobowym, to trening o wysokiej intensywności i pracy na wysokim tętnie osiągającym poziom 85-95% VO2 Max. Aby utrzymać ten rodzaj aktywności w procesach energetycznych, zużywany jest glikogen (glukoza zmagazynowana w mięśniach i wątrobie). Beztlenowy trening kondycyjny jest z zasady krótki i zależy od stopnia wytrenowania. Doskonałym narzędziem do budowania wytrzymałości beztlenowej u wspinacza są wszelkie treningi interwałowe z grupy HIIT, czy popularny protokół tabaty, gdzie ekstremalny wysiłek na wysokim tętnie przerywany jest krótką fazą odpoczynku. Poza tym bardzo dobrze sprawdzą się wcześniej wspomniane urządzenia aerobowe, jednak aby trening był skuteczny, należy zwiększyć tempo i obciążenie. Warto dodać, że oprócz wydolności trening anaerobowy bardzo mocno angażuje do pracy mięśnie, dlatego buduje także wytrzymałość siłową.
Trening gibkości dla wspinaczy
Ćwiczenia na gibkość to nic innego jak ćwiczenia rozciągające, czyli stretching. Dla wspinacza ich rola wiąże się przede wszystkim ze zwiększaniem zakresu ruchu, poprzez poprawę elastyczności włókien mięśniowych. Dodatkowo rozciąganie zapobiega przykurczom mięśni, wzmacnia więzadła i zwiększa ruchomość stawów. Po wyczerpującym wysiłku fizycznym chwila statycznego stretchingu najlepiej przy spokojnej, relaksacyjnej muzyce pozwala organizmowi wyciszyć się, aktywując układ przywspółczulny. Obniża się tętno, spada ciśnienie krwi, oddech uspokaja, a mięśnie rozluźniają. Jest to najlepszy wstęp do okresu regeneracji po wysiłkowej. Z technicznego punktu widzenia rozciąganie polega na utrzymaniu przez 20-30 sekund ekscentrycznej fazy pracy mięśnia bez obciążenia. Jeżeli rozciąganie nie jest poprzedzone sesją treningową, należy przeprowadzić kilkuminutową, dynamiczną rozgrzewkę – taką samą jak przed rozpoczęciem treningu. Oprócz rozciągania głównych grup mięśniowych (plecy, klatka piersiowa, nogi), na gibkość wspinacza ma wpływ stretching mięśnia biodrowo-lędźwiowego i zginacza bioder. Do skutecznego rozciągania wystarczy sama mata, jednak mogą przydać się takie akcesoria jak: piłka gimnastyczna, taśmy, gumy. Doskonałe efekty daje współpraca podczas stretchingu z partnerem treningowym.
Trening wspinaczkowy w domu
Podczas treningu wspinaczkowego w domu możemy skupić się na ćwiczeniach uzupełniających i kompensacyjnych, które nie wymagają ścianki wspinaczkowej czy drogiego sprzętu treningowego. Realne ograniczenie, jakie może nam przeszkodzić w realizacji postanowień, to jedynie brak motywacji i samodyscypliny. Domowy trening wspinaczkowy zapewnia oszczędność czasu na dojazdy oraz pieniędzy, jakie musielibyśmy zapłacić za wstęp do obiektu. Mając już podstawy treningu wspinaczkowego, w domu jesteśmy w stanie pracować nad słabymi stronami, co będzie miało przełożenie na doskonalenie techniki. Często na ściance, ze względu na limity czasowe, niektóre ćwiczenia są pomijane. Dlatego warto popracować w zaciszu domowym, a efekty będą zauważalne wcześniej, niż myślisz. Istnieje wiele przydatnych ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu np. pompki czy planki, jednak warto zadbać o nawet niewielkie wyposażenie naszej domowej siłowni. Do wykonania domowego treningu wspinaczkowego przyda się m.in.:
- Drążek – podciąganie i ćwiczenia mięśni brzucha;
- Taśmy TRX – praca z ciężarem własnego ciała wszystkich grup mięśniowych;
- Piłka gimnastyczna – ćwiczenia mięśni głębokich (core), równoważne i stabilizacyjne;
- Oporowe gumy i taśmy do ćwiczeń, expandery pozwalające wykonać pracę ekscentryczną i koncentryczną przede wszystkim górnych partii mięśniowych.
Trening wspinaczkowy wykonywany w domu nie musi być długi i wyczerpujący. Ważne, aby był regularny i skuteczny. Warto przeprowadzać go w dni wolne od ścianki, a konkretne ćwiczenia wcześniej zaplanować, aby został zrealizowany sprawnie, bez chaosu. W domu możesz pracować zarówno nad siłą, stabilizacją, jak i rozciąganiem. Jeżeli zamontujesz chwytotablicę lub campus – będziesz w stanie trenować siłę palców.
Trening na chwytotablicy
Trening wspinaczkowy na chwytotablicy i campusie ma na celu budowanie siły specjalnej palców rąk. Ćwiczenia te angażują do pracy także mięśnie ramion i przedramion, które to grupy mięśniowe są niejako fundamentem do właściwego rozwijania siły palców. Bez mocnych ramion, które z powodzeniem można wytrenować na drążku i atlasie, trening na chwytotablicy nigdy nie będzie w pełni skuteczny. Dla początkujących wspinaczy istotną kwestią jest współczynnik siły względnej zginaczy palców rąk do masy ciała, który zwykle nie prezentuje się korzystnie. Warto na wstępie popracować nad optymalizacją składu ciała i redukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, w dużej mierze należy skupić się na ćwiczeniu techniki wspinaczkowej. Jak przy każdym treningu siłowym istotny jest stopniowy wzrost obciążenia, jednak trzeba zaczynać od wydłużania czasu zwisu. Według zasady najsłabszego ogniwa najwięcej uwagi poświęć chwytom, które są dla Ciebie najtrudniejsze. Dla jednych będą to krawądki, dla innych ściski bądź dziurki. Warto podkreślić, iż nieumiejętnie rozplanowany trening na chwytotablicy może powodować kontuzje, dlatego nie powinien być wykonywany codziennie. Należy zapewnić odpowiedni czas regeneracji mięśni i ścięgien.
CZYTAJ TAKŻE:
Podstawowe ćwiczenia treningu siłowego wspinacza
Przygotowanie do wspinaczki to holistyczny rozwój i praca całego ciała. Mimo tego że sprawność i wytrenowanie pewnych grup mięśniowych może mieć decydujące znaczenie podczas wspinaczki (mięśnie ramion, palców), to warto kompleksowo zadbać o stan naszego układu ruchu.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych
Właściwa praca nóg to istotny element techniki wspinaczkowej. Podczas wspinania, prawidłowe ustawienie stopy, przeniesienie ciężaru ciała na mięśnie nóg, skutecznie zmniejszy napięcie przedramion i umożliwi wykonanie kolejnego chwytu. Z silnych nóg, będziemy w stanie wygenerować większą moc i dzięki temu łatwiej będzie się wspinać.
Ćwiczenia na nogi:
- Martwy ciąg;
- Przysiad;
- Zakroki.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pleców
Mięśnie grzbietu stanowią najmocniejszy fundament górnych mięśni ciała. Bez treningu pleców nie byłoby możliwe m.in. podciąganie, które podczas wspinaczki odgrywa kluczową rolę.
Ćwiczenia na plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego;
- Wiosłowanie ze sztangą;
- Podciąganie na drążku.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej
Klatka piersiowa stanowi grupę mięśni antagonistycznych do mięśni pleców. Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym klatkę piersiową jesteśmy w stanie utrzymać się na rękach w podwieszeniu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową:
- Pompki;
- Wyciskanie hantli;
- Rozpiętki;
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ramion i przedramion
Siła ramion podczas wspinaczki jest niezwykle istotna i na najwyższym poziomie wytrenowania, obok siły palców ma decydujące znaczenie. Trening przedramion zabezpiecza przede wszystkim przed kontuzjami w obrębie łokcia i nadgarstka.
Ćwiczenia na ramiona:
- Barki – wyciskanie hantli w górę;
- Biceps – uginanie przedramion z hantlami;
- Triceps – dipsy.
Ćwiczenia na wzmocnienie przedramion:
- Nawracanie i odwracanie ręki z hantlem;
- Odwodzenie ręki z hantlem.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha
U wspinacza rola mocnych mięśni brzucha jest nie do przecenienia. Mięśnie core zapewniają równowagę i stabilizację w momencie przechwytu, kiedy odrywamy kończynę od powierzchni. Utrzymanie właściwego balansu ciała podczas zmiany pozycji to kluczowy element techniki wspinaczkowej.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha:
- Plank;
- Unoszenie nóg w zwisie;
- Russian twist.
Ćwiczenia na mięśnie palców
Jest to zwykle najsłabsze ogniwo dla każdego wspinacza. Wielu z nich, w domu, poświęca dodatkowe godziny na ćwiczenia mięśni dłoni. Silne i wytrzymałe ręce, to przecież mocny chwyt. Ćwiczenia na ręce można wykonywać także na chwytotablicy bądź campusie.
Ćwiczenia na mięśnie dłoni:
- Prostowanie palców z oporem;
- Nawijanie linki z obciążeniem (nachwyt, podchwyt).
Poszczególne ćwiczenia wykonujemy w wolnym tempie, zwracając szczególną uwagę na prawidłową technikę i dokładność ruchu. Dobrane obciążenie powinno pozwolić na wykonanie 12-16 powtórzeń w 3-4 seriach. Trening siłowy powinien być integralnym elementem treningu wspinacza. Ćwiczenia na wzmocnienie nóg i pleców, siły palców i przedramion powinny iść równolegle z doskonaleniem techniki wspinaczkowej. Brak aktywności w obrębie określonych grup mięśniowych prowadzi do niewykorzystania własnego potencjału, a co gorsza powoduje większe ryzyko kontuzji.
Dieta wspinacza
Właściwie zbilansowana dieta dla wspinacza zapewni odpowiednie paliwo do pracy mięśni oraz wesprze po treningową regenerację. Osoby aktywne fizycznie wiedzą, jak istotne jest żywienie okołotreningowe, czyli posiłek poprzedzający trening i ten spożywany bezpośrednio po treningu. Bez względu na porę aktywności, ogromnym błędem będzie pomijanie któregokolwiek z nich. Jeżeli trening miał miejsce późnym wieczorem, nie wolno nam myśleć, że jest „za późno na kolację”. Dieta wspinacza powinna dostarczać:
- Białko – jako podstawowy makroskładnik budulcowy, niezbędny przy regeneracji włókien mięśniowych, ścięgien, więzadeł. Szczególne znaczenie ma podczas treningu siłowego bądź krótkiego interwałowego i anaerobowego, kiedy to dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni. Najważniejsze źródła białka to mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych.
- Węglowodany – jako pierwsze źródło energii do funkcjonowania naszego ciała. Odpowiednia podaż tego makroskładnika odgrywa ważną rolę podczas treningu wytrzymałościowego, kiedy dochodzi do wzmożonego spalania glukozy zawartej we krwi oraz glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie. Źródłem węglowodanów w diecie wspinacza mogą być produkty pełnoziarniste, kasze, ryże, warzywa korzeniowe, słodkie, glukozowe owoce.
- Tłuszcze są drugim po węglowodanach źródłem energii dla organizmu. Budują błony komórkowe i mózg. Są prekursorem hormonów regulujących pracę ustroju. Dodatkowo istnieje grupa witamin, które nie zostaną wchłonięte i wykorzystane bez udziału tłuszczu (witaminy A, D, E, K). Źródłem tłuszczy są: tłuste mięso i ryby morskie, jaja, masło, oliwa z oliwek, orzechy, avocado.
- Witaminy i minerały pełnią funkcje regulacyjne i enzymatyczne uczestnicząc w wielu procesach biochemicznych, zachodzących w ciele człowieka. Zawierają też antyoksydanty, chroniące przed niekorzystnym oddziaływaniem reaktywnych form tlenu, mających działanie przeciwstarzeniowe i antynowotworowe. Znajdziemy je w warzywach i owocach.
Właściwie skomponowany posiłek powinien być źródłem wszystkich makroskładników – zarówno białek, tłuszczy, jak i węglowodanów. Na talerzu powinny też znaleźć się warzywa i owoce, które oprócz walorów smakowych niosą wiele korzyści. Podstawowe założenie, jakie należy przyjąć, ustalając proporcje makroskładników w jadłospisie, dotyczy rodzaju i czasu trwania wysiłku fizycznego. W dniu kiedy planujemy długi, kondycyjny trening, możemy pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów, aby zabezpieczyć organizm przed hipoglikemią (gwałtowny spadek glukozy we krwi). W dzień treningu siłowego szczególny nacisk w diecie wspinacza powinien zostać położony na dobre źródło białka, więc po solidnym treningu można z czystym sumieniem udać się na stek. Dieta wspinacza powinna być także zasobna w wodę mineralną i sód, szczególnie przy ciężkich i wyczerpujących treningach lub wspinaczkach, co zapewni równowagę wodno-elektrolitową. Pamiętajmy, iż we wspinaczce bardzo istotne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wobec tego z diety wspinacza należy wykluczyć wszystkie zasobne w cukry proste produkty takie jak słodycze, ciastka, przekąski, chipsy. Osoba wspinająca powinna unikać jedzenia typu fast food i słodkich napojów gazowanych.
Suplementy diety dla wspinacza
Podstawowym założeniem każdej diety powinno być uzyskanie optymalnej wartości odżywczej ze spożywanych produktów żywnościowych. Ewentualna suplementacja powinna dotyczyć jedynie uzupełnienia niedoborów. W związku z tym, zanim sięgniemy po preparaty, które z założenia mają za zadanie uzupełnić naszą dietę, należałoby wykonać badania, stwierdzające stan odżywienia organizmu i poziom mikroelementów. Suplementy dla wspinacza, wykazujące działanie wspomagające podczas wysiłku:
- Napoje, żele, batony energetyczne, które w szybki sposób uzupełnią poziom glukozy;
- Preparaty mineralno-witaminowe zawierające m.in. wapń i żelazo;
- Witaminy antyoksydacyjne (E i C);
- Witamina D;
- Kofeina;
- Kreatyna.
Warto podkreślić, że skuteczność suplementów musi być potwierdzona badaniami, co gwarantuje bezpieczeństwo ich stosowania.
Sprzęt wspinaczkowy
Trening wspinaczkowy to baza każdego początkującego wspinacza. W sztucznie zaaranżowanych warunkach stanowi swoisty test własnego potencjału i możliwości, zanim ruszymy w skałki. Decyzja o wyprawie w teren wiąże się ze skompletowaniem przynajmniej podstawowego sprzętu wspinaczkowego. Co powinno znaleźć się w plecaku wspinacza?
- Buty wspinaczkowe to nieodzowny atrybut wyposażenia wspinacza. Nie chodzi tylko o komfort wspinania, ale przede wszystkim o bezpieczeństwo. Co może być zaskakujące dla osoby stawiającej pierwsze kroki na skałkach – prawidłowo dobrany rozmiar butów wspinaczkowych wymusza minimalne zgięcie palców stopy. Odnosimy wrażenie, że buty są za małe, ale tylko w ten sposób będziemy prawidłowo przenosić ciężar ciała na stopnie według zasad techniki wspinaczkowej.
- Uprząż wspinaczkowa powinna zapewniać subiektywną wygodę. Pas biodrowy i pasy udowe nie mogą być zbyt obcisłe, aby nie ograniczać ruchów. Zbyt luźna uprząż powoduje ryzyko wypadnięcia.
- Raki wspinaczkowe przydadzą się podczas zimowej wyprawy. Sprawdzą się zarówno na zaśnieżonej, jak i oblodzonej powierzchni. Niektóre modele raków wspinaczkowych, wyposażone są w specjalne wkładki antyśniegowe, co pozwoli na wspinanie się nawet po pionowej ścianie. Dzięki prawidłowo dobranym rakom wspinaczkowym ograniczymy ryzyko poślizgnięć, a co za tym idzie kontuzji.
- Haki wspinaczkowe, podobnie jak friendy i kości, to akcesoria wykorzystywane do asekuracji podczas sesji wspinaczkowej. Ważne jest, aby zostały wykonane z trwałego, odpornego na działanie czynników atmosferycznych materiału, a jednocześnie by były lekkie. Najczęściej jest to aluminium.
- Karabinki wspinaczkowe służą szybkiemu i bezpiecznemu połączeniu poszczególnych elementów stanowisk asekuracyjnych i zjazdowych. Karabinki zwykle wykonane są ze stali nierdzewnej i posiadają zakręcany zamek.
- Czekany wspinaczkowe to element autoasekuracji podczas zimowej wyprawy w góry. Odpowiednio dobrany czekan pozwoli na wspinanie się po stromych, ośnieżonych i oblodzonych płaszczyznach. Warto wybrać model, który posiada regulowaną pętlę na nadgarstek.
Oferta rynkowa sprzętu wspinaczkowego jest niezwykle szeroka, tym samym zaobserwujemy dużą rozpiętość cenową. Jakość bezpieczeństwa sprzętu wspinaczkowego potwierdzają certyfikaty CE. Sprzęt wspinaczkowy możesz kompletować z czasem, najlepiej po pierwszych próbach wspinaczki w specyficznych warunkach, co pozwoli Ci poznać Twoje indywidualne preferencje. Pamiętaj, że inwestycja w profesjonalny sprzęt to nie tylko komfort wspinaczki, ale przede wszystkim troska o zdrowie i życie.
